Workout ပြုလုပ်ခြင်းသည် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ဆောင်ကျဉ်းပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း စောစောထလုပ်ဖို့အတွက် အိပ်ရာစောစော ဝင်ရမယ်။ အိပ်ရာ စောစော ဝင်ရတဲ့အခါ အိပ်ရေးဝပြီး စိတ်ဖိစီးမှုများလည်း ကင်းဝေးစေခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်မောကျစေခြင်း အစရှိတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ပြုလုပ်ရင်း အစားအသောက်ကိုလည်း ထိန်းဖြစ်သွားပါတယ်။ ဒီလိုနဲ့ပဲ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ဘဝကို တဖြည်းဖြည်းပိုင်ဆိုင်သွားတာဖြစ်ပါတယ်။
အထူးသဖြင့် ယခုလို ကမ္ဘာ့ကပ်ရောဂါဘေး ထူပြောနေချိန်မှာ ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုလိုက်စားသင့်ပါတယ်။ Gym သွားဖို့မှ အချိန်မရတာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ Gym သွားရမှာလည်း ဝေးတယ်ဆိုတဲ့ ကွီးတို့အတွက် မိမိအိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများအပြားရှိပါတယ်။
ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ လွတ်လွတ်လပ်လပ်ဆော့ကစားရတာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် Gym မှာဆော့ကစားသလိုများ လူများခြင်း၊ မလွတ်မလပ်နှင့် စိတ်ကျဉ်းကျပ်ခြင်း အစရှိတဲ့ ပြဿနာများမှ ကင်းဝေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကိုယ့်အိမ်မှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးဆော့ကစားနိုင်မလဲဆိုတော့ …
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo: Pinterest
Push-Ups လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူတစ်ယောက်ကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မှု နည်းစနစ် မမှန်ကန်ပါက အတွင်းဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ယောဂဖျာပေါ်မှာ ဒူးထောက်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနောက်ပစ်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရဲ့အနေအထားက High Plank အနေအထားဖြစ်နေရပါမယ်။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်က ဖျာပေါ်မှာ လက်သီးဆုပ်မထားဘဲ ဖြန့်ထားရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်က ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားရမှာပါ။
အဆင့် (၃) ရင်အုပ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါး နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်ခန့် တောင့်ထားပါ။
အဆင့် (၄) ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo: Menshealth
(၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ချထားပါ။ ဒူးခေါင်း ထောင်ထားပါ။
(၂) ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ ကြွလိုက်ပါ။ ထိုကြွလိုက်တဲ့အချိန်မှာ ပုခုံးနှင့် ဒူးခေါင်းအထိ အနေအထားသည် မျဉ်းစောင်းပုံသဏ္ဍာန်တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေရပါမယ်။
ထို့နောက် တင်ပါးကို ပြန်ချပါ။ အပေါ်ပင့်တင်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo: Gifimage
(၁) အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
(၂) ဒူးနှစ်ဖက် ကွေးကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချလိုက်ပါ။ (ဒီအနေအထားကို ဖားပျံပုံလို့ အလွယ်လေး ခေါ်လိုက်ကြပါစို့။)
(၃) ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အနောက်သို့ ပို့ကာ Plank အနေအထား ဖန်တီးလိုက်ပါ။
(၄) တစ်ဖန် ခြေထောက်ကို အရှေ့သို့ ပြန်ဆွဲပြီး အဆင့် (၂) က ဖားပျံပုံအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။
(၅) ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်ကာ ခုန်လိုက်ပါ။
(၆) အဆင့် (၂) ကနေ (၅) အထိကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား ၁၀ စက္ကန့်ခန့် အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo: Menshealth
(၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ ဒူးထောင်ထားကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ကြွလိုက်ပါ။
(၂) လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနောက်တွင် ထားထားပါ။ ထို့နောက် ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ အသာအယာကြွလိုက်ပါ။
(၃) ဘယ်ခြေကို ဆန့်တန်းကာ ညာခြေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူလိုက်တဲ့ ညာဒူးနဲ့ ဘယ်တံတောင်နဲ့ ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
(၄) တစ်ဖန် ညာခြေကို ပြန်လည်ဆန့်တန်းကာ ဘယ်ခြေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲကပ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ဒူးနဲ့ ညာတံတောင်ကို ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်စီလို့ သတ်မှတ်ကာ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo: Menshealth
(၁) အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို High Plank ထောက်မယ့် အနေအထားအတိုင်း ပြင်ထားပါ။ (တံတောင်သည် ပုခုံးရဲ့ အောက်တည့်တည့်မှာ ရှိနေရမှာဖြစ်ပြီး လည်ပင်၊ ကျောကုန်းနှင့် တင်ပါးတို့သည် တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေရပါမယ်။)
(၂) ညာခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ကြွလိုက်ပြီး ဒူးကွေးကာ ဘယ်ရင်အုံဆီသို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။
(၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
(၄) ဘယ်ခြေကိုလည်း အဆင့် (၂) အတိုင်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ဘယ်ဒူးကွေးကာ ညာရင်အုံဆိသို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။
ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၂၅ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးသွားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ ဆော့ကစားတာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် Gym အသင်းဝင်ကြေးလည်း သက်သာပြီး ကိုယ်အားတဲ့အချိန် ဘယ်အချိန်မဆို ကောက်လုပ်လိုက်ရုံပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြီးသွားတဲ့အခါ အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းတို့ကို ငါးမိနစ်စီ ပြုလုပ်ပေးဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။
Source: Betterme.world
Featured Image: Menshealth
