အားကစား လုပ်ပြီးရင် ကြွက်သားတွေ နာကျင်တာမျိုး အတော်များများ ကြုံဖူးကြမှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တွေ လုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သား နာကျင်မှုမျိုးက ဖြစ်လေ့ဖြစ်ထရှိတဲ့ ပြဿနာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို ဖြစ်ရတာက အဓိကအားဖြင့် အကြောင်းရင်း ၃ မျိုး ရှိတတ်ကြပါတယ်။
တစ်ချက်က အလွန်အကျွံ အားကစားလုပ်မိလို့ Overtraining ဒဏ်ကြောင့် ကြွက်သား နာကျင်တာမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်တစ်ချက်က အားကစားလုပ်နေစဉ်မှာ ရေဓါတ် ခမ်းခြောက်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။ Dehydration ဖြစ်စဉ်ကတော့ Gym စပြီး ကစားသူတွေ အများစု ကြုံတတ်တဲ့ ပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ရေဓါတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းဟာ ကြွက်သား စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းစေပြီး ကြွက်သားအတွင်း ထိန်းချုပ်မှု ကျဆင်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီကနေမှ ကြွက်သား နာကျင်မှုတွေ ဖြစ်လာတာပါ။
နောက်ဆုံး တစ်ချက်က အိပ်ရေးပျက်လို့ ၊ အိပ်ရေး မဝလို့လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လူဟာ အိပ်စက်ချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ Glycogen ထုတ်ပါတယ်။ အိပ်ရေး မဝတဲ့သူဟာ Glycogen ထုတ်တာ နည်းလာပါတယ်။ Glycogen နည်းလာဟာ ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးရေး ကျဆင်းလာပြီး ကြွက်သား ထိန်းချုပ်မှုလည်း ကျဆင်းလာတတ်ပါတယ်။ ဒီကနေမှ ကြွက်သားတွေ နာကျင် ကိုက်ခဲတာမျိုး ဖြစ်လာတာပါ။
ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Gym ကစားလို့ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ၊ ကိုယ့်ဘာသာ အိမ်မှာ နေရင်း အားကစားလုပ်လို့ပဲ ဖြစ်ဖြစ် Workout ကစားပြီး ကြွက်သားတွေ နာလာရင် အထိရောက်ဆုံး သက်သာလာစေမယ့် နည်းလေးတွေ ညွှန်းချင်ပါတယ်။
(၁) အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်စက်ပါ
Photo : Unsplash
အားကစား လုပ်တဲ့သူဟာ အိပ်ရေးပျက်ခံလို့ မဖြစ်ပါဘူး။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းက လူကို ရုပ်ပိုင်းရော စိတ်ပိုင်းပါ ထိခိုက်စေတယ် ဆိုတာ သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားတွေက ဖော်ပြနေကြပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်နေတဲ့ အားကစားသမားတစ်ယောက်ဟာ Training လည်း ကောင်းကောင်း ဆင်းနိုင်မှာ မဟုတ်သလို ခန္ဓာကိုယ် စွမ်းဆောင်မှုလည်း ကျဆင်းလာနိုင်ပါတယ်။
နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စက်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားထဲ သွေးပို့လွှတ်မှု ပိုမြင့်မားစေပြီး ကြွက်သားသစ် ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ ကြွက်သားဆဲတွေ ပြန်သန်စွမ်းရေးကိုပါ လျင်မြန်လာစေပါတယ်။ အားကစားသမားတွေအဖို့ တစ်ရက်ကို ပုံမှန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအအကြား အိပ်စက်ပေးသင့်ပြီး လိုအပ်ရင် ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအထိတောင် အိပ်ပေးရပါတယ် ။ ဒါကြောင့် အားကစားလုပ်ပြီးလို့ ကြွက်သား နာကျင်လာရင် အိပ်ရေးဝအောင် အရင် အိပ်ပါလို့ ပြောချင်ပါတယ်။
(၂) Foam Roller နဲ့ လှိမ့်ပါ
Photo : kaylaitsines
Foam Roller လေး တစ်ခုကလည်း ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးမှာ အရေးပါတဲ့ ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Workout ကစားတာဟာ ကြွက်သား တည်ဆောက်တာ အပြင် Fascia လို့ ခေါ်တဲ့ တွယ်ဆက်တစ်သျှူးတွေလည်း ထုတ်ပေးပါတယ်။ တစ်ခါတလေမှာ တွယ်ဆက်တစ်သျှူးနေရာက လူရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ကန့်သတ်နိုင်တဲ့ နေရာတွေ ဖြစ်ပြီး ထိခိုက်နာကျင်မှုကို ခံစားရတာမျိုးလည်း ရှိပါတယ်။
ဒိလို ဖြစ်လာရင် အကောင်းဆုံးက Foam Roller နဲ့ နာနေတဲ့ နေရာကို Rolling လှိမ့်ပေးဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ တချို့တွေက အားကစားလုပ်တာ ပြီးရင် အကြောလျှော့တဲ့ အနေနဲ့ မိနစ် ၂၀ နာရီဝက်လောက် Roller နဲ့ လှိမ့်တတ်ကြပါတယ်။ ဒီလို လုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှု ပိုကောင်းပြီး လူရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်လည်း ပိုတက်စေသလို ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလည်း သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။
(၃) အကြောလျှော့ပါ
Photo : Unsplash
နောက်တစ်နည်းက အားကစားလုပ်ပြီးတာနဲ့ နလန်ထမြန်စေမယ့် အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ လုပ်ပေးဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကို Active Recovery လို့ ခေါ်ကြပါတယ်။ Active Recovery ထဲမှာ ရေကူးခြင်း ၊ ရွရွပြေးခြင်း ၊ စက်ဘီးစီး ခြင်း ၊ Foam Rolling လှိမ့်ခြင်း တို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ တစ်နာရီကြာ Weight မတဲ့ Strength Training အားကစား Workout Plan တစ်ခု ပြီးတာနဲ့ ၁၀ မိနစ်လောက် Jogging ပြေးခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သား နလန်ထ သန်စွမ်းရေးမှာ ထိရောက်တဲ့ အကူအညီ ဖြစ်စေတာ တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
(၄) မဂ္ဂနီဆီယမ် ဖြည့်စွက်စာ စားပါ
Photo : Unsplash
မဂ္ဂနီဆီယမ်က ခန္ဓာကိုယ် စွမ်းအင်နဲ့ ကြွက်သား တစ်သျှူး ပုံစံပြောင်းရေးမှာ အရေးပါတဲ့ သတ္ထုဓါတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓါတ် ချို့တဲ့သူဟာ ကြွက်သားတစ်သျှူးတွေ အားနည်းလာပြီး ဝိတ်တွေ မ,မနိုင်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်တက်တာ ၊ သွေးဖိအား မမှန်တာ နဲ့ အိပ်မပျော်တာတွေလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အားကစားလုပ်သူတွေအဖို့ မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေ စားတာ ၊ ဖြည့်စွက်စာ မှီဝဲတာမျိုး လုပ်ထားခြင်းအားဖြင့်လည်း ကြွက်သား နာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။
Featured Photo : compex
