Core လေ့ကျင့်ခန်း ဆိုတာ  တကယ်တော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတစ်ခုတည်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေရုံ သက်သက်မဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ဗဟိုမှာရှိတဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေ ၊ ဝမ်းဗိုက် ဘေးဘက်မှာရှိတဲ့ Obliques ကြွက်သားတွေနဲ့ ခါးအောက်ပိုင်း Lower Back ကြွက်သားတွေကို ကျစ်သစ်သန်မာအောင် ကစားပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ဗဟိုချက်စွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆီပိုကင်းကင်းနဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် Beginners အဆင့် Core လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Plank

Photo : Puregym

Plank လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Core ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Squat နဲ့ Pull Up လေ့ကျင့်ခန်း တွေလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ဗဟိုချက် ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ Plank ထောက်တဲ့အခါ ပခုံးကနေ ခြေဖနောင့်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေဖို့ လိုပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို တက်နိုင်သမျှ အချိန်ကြာကြာ ဟန်ချက်ထိန်းထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Deadbug

Photo : Puregym

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Core ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် ဆန်ကျင့်ဘက် လက်နဲ့ ခြေထောက်တစ်ဘက်ဆီကို ခန္ဓာကိုယ်အပြင်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ဗဟိုကို ပြန်ယူပြီး ကျန် လက်နဲ့ခြေထောက် တစ်ဘက်ကို ပထမနည်းအတိုင်း ဆန့်ထုတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Reverse Crunch

Photo : Puregym

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အဓိက ကြံ့ခိုင်သန်မာ စေမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကို ကွေးကာ ပုံစံယူပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဘက်တစ်ချက်ဆီမှာ လက်တွေကို ကပ်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ Lower ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားကို အားပြုပြီး ဒူးကွေးလျက်အနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် ခြေထောက်တွေကို မူလအနေအထာအတိုင်း ကြမ်းပြင်ကို ပြန်ချပေးရပါမယ်။

(၄) Glute Bridge

Photo : Puregym

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ Core ကြွက်သားတွေနဲ့ တင်ပဆုံကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Reverse Crunch လေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးကာ ပုံစံယူပေးပါ။ ပြီးရင် တင်ပဆုံကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပေးရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ် နောက်ကျောဘက်ကို ကွေးကွေးကြီး ဖြစ်မနေဖို့တော့ သတိပြုရပါမယ်။ ထို့နောက် တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။

(၅) Side Plank

Photo : Puregym

Side Plank ကတော့ အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အဓိက ခါးဘေးဘက်မှာရှိတဲ့ Oblique ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာအောင် ထောက်ပံ့ပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဖက်သို့စောင်းပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အားပြုကာကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှင့်ထားချိန်မှာ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုလို မတ်မတ်အနေအထား ဟန်ချက်ထိန်းထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီဖို့ ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ၉၀ ဒီဂရီထောင်မတ်ထားတာ သို့မဟုတ် Oblique ကြွက်သားတွေအပေါ် လက်တင်ထားတာ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ညာ ဘက်ပြောင်းပြီး လုပ်ပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Fit Hub