အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့် ကွီး တို့အနေနဲ့ ဘယ်ကနေ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်လို့ လုပ်ရမှန်းမသိဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် အခုဖော်ပြပေးမယ့် တစ်ပတ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း များကို ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။
ပထမဦးဆုံး တစ်ရက်ကို ရင်အုပ်ကြွက်သားနဲ့ အစပြုလိုက်ပါ။ ဒုတိယရက်ကိုတော့ ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ။ တတိယရက်ကိုတော့ လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေးရက်မြောက်နေ့ကိုတော့ ကျောပြင်ကြွက် သား၊ ငါးရက်မြောက်နေ့ကိုတော့ ပုခုံးကြွက်သား၊ တစ်ဖန် ခြောက်ရက်မြောက်နေ့ကို လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် ခုနှစ်ရက်မြောက်နေ့ကိုတော့ HIIT Workout များ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အရင်ဦးဆုံး Day 1 မှာ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Menshealth
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေကာ အလေးတန်းကို ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ကို ဆန့်တန်းကာ အလေးတုံးကို မတင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ (ပထမအကျော့-၁၂ ကြိမ်၊ ဒုတိယအကျော့ – ၁၀ ကြိမ်၊ တတိယအကျော့ – ၁၀ ကြိမ်၊ နောက်ဆုံးအကျော့- ၇ ကြိမ်) ပြုလုပ်ရမှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Menshealth
ပုံပါလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: StrengthLog
ပုံပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Gfycat
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စက်နဲ့ ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
ကွီး တို့အတွက် တစ်ပတ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း များရဲ့ ပထမဆုံးတစ်ရက်အတွက် ပြီးဆုံးသွားပါပြီး။
Day 2 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း တစ်ဆက်တည်းဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Menshealth
အလေးတန်းကို ပုခုံးပေါ်မှာ တင်ထားပြီး Squat ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ (ပထမအကျော့-၁၂ ကြိမ်၊ ဒုတိယအကျော့ – ၁၀ ကြိမ်၊ တတိယအကျော့ – ၁၀ ကြိမ်၊ နောက်ဆုံးအကျော့- ၇ ကြိမ်) ပြုလုပ်ရမှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Menshealth
ပုံပါ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ၁၀ ကြိမ် (သို့) ၁၅ ကြိမ် ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ခြေ ပြီးသွားရင်တော့ ညာခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Menshealth
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပါ။ အလေးတန်းကို တင်ပါးအနောက်မှာထားပြီး အလေးတန်းဆွဲမက မတ်တပ်ရပ်လိုက် ပြန်ထိုင်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Day 3 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Menshealth
ပုံပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ (သို့) ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Menshealth
ပုံပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ (သို့) ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Menshealth
ပုံပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ (သို့) ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Day 4 အတွက်ကျတော့ ကျောပြင်ကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Menshealth
ပုံပါလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Menshealth
ပုံပါလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Pinterest
ပုံပါလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
Day 5 အတွက်ကျတော့ ပုခုံးကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Pinterest
ကွီး တို့အတွက် တစ်ပတ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း များရဲ့ ငါးရက်မြောက်နေ့မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၅ ကြိမ် ၂ ကျော့ (သို့) ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Menshealth
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Tenor
တစ်ဖန် Day 6 အတွက်ကျပြန်တော့ လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် ပြန်လည်ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ Day 6 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ (သို့) ၁၅ ကြိမ် ၂ ကျော့ ဆော့ကစားပေးရမှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Menshealth
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Menshealth
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Make A Gif
တစ်ပတ်လုံးစာအတွက် နောက်ဆုံးရက်မှာတော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
နောက်ဆုံးရက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ အနည်းငယ် ပြင်းထန်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကိုယ် လုပ်နိုင်မယ့်အကြိမ်အရေအတွက်ကို ကိုယ်တိုင်သတ်မှတ်ကာ ဆော့ကစားပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Flab Fix
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Flab Fix
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Menshealth
ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများကို တောင့်တင်းသန်မာလာအောင် ကြိုးစားချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် တစ်ပတ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း များကို မှန်မှန်ဆော့ကစားပေးပါက ကိုယ် လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ရရှိပိုင်ဆိုင်လာမှာ အမှန်ပါပဲ။
Source: Gasparinutrition
Featured Image: Betterme
