ခြေထောက် ကြွက်သားများကို ပိုပြီးသန်မာလာအောင် ပြုလုပ်ချင်ပါသလား၊ ဒါဆိုရင်တော့ Squat လေ့ကျင့်ခန်း များက ကွီးတို့ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
Squat ထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခြေထောက် ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး ပိုမိုသန်မာလာစေပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်း ကျစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒူးနာခြင်း၊ ခြေကျင်းဝတ်များ နာကျင်တတ်ခြင်းဝေဒနာမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် တင်ပါးကြွက်သားများကိုလည်း ပိုမိုကျစ်လျစ်လာအောင် ကူညီပေးပါသေးတယ်။
တစ်ပတ်လျှင် ၂ ရက် (သို့) ၃ ရက်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရုံဖြင့် လုံလောက်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်မလဲဆိုတာကို အခုပဲ ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Gfycat
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် အလေးတန်းတစ်ခု လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားလိုက်ပါ။ အလေးတန်းကိုတော့ ပုခုံးပေါ်မှာ တင်ထားကာ အသင့်အနေအထားပြင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ပေါင်သည် ကြမ်းပြင်နှင့် မျဉ်းပြိုင်ပုံဖြစ်သွားသည်အထိ ထိုင်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်အတိုင်း ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် တင်ပါး၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေတဲ့အပြင် ခါးနာဝေဒနာကိုလည်း သက်သာပျောက်ကင်းစေပါသေးတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: 24Life
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ကွီးတို့သည် အလေးတုံးတစ်တုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပြီးနောက် အလေးတန်းကို လက်နှစ်ဖက်က ကိုင်ထားကာ ရင်ဘတ်အရှေ့မှာ ထားထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် Squat တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ (သို့) ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Menshealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းများလိုပါပဲ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
တကယ်လို့ ထိုအလေးတုံးမျိုးမရှိဘူးဆိုရင်တော့ အလေးတန်းကို ရင်ဘတ်အရှေ့မှာ ထားထားကာ Squat ထိုင်ပေးလိုက်ပါ။ ထိရောက်မှုကတော့ အတူတူပါပဲ။
တစ်ခုသတိထားရမှာကတော့ Squat ထိုင်တဲ့အခါ တင်ပါးကြွက်သားများကို အဓိကထား အသုံးပြုကာ ဖြည်းဖြည်းလေးနှင့် မှန်မှန်လေး ထိုင်ချဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါမှ ကြွက်သားများအတွက် အမှန်တကယ်ထိရောက်မှုရှိမှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Gfycat
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် အလေးတုံး နှစ်တုံးနှင့် ခုံတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ဘယ်ခြေကို ခုံပေါ် တင်ထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ညာဒူးကို ကွေးညွှတ်လိုက်ကာ တစ်ဝက်ထိုင်လိုက်ပါ။ ဘယ်ဒူးကိုတော့ ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိမိအောင် သတိထားရပါမယ်။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
၁၅ ကြိမ် ပြည့်ပါက ဘယ်ဒူးကို ခုံပေါ်ကချကာ ညာဒူးကို ခုံပေါ်တင်လိုက်ပါ။ စောစောက အဆင့်များအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ဆက်လက်ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်အထိ ပြီးသွားပါက တစ်ကျော့ပြည့်သွားပြီဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Flab Fix
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ဘယ်ခြေကိုတော့ ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ် ကြွထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ ညာဒူးကိုတော့ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များအတိုင်း တစ်ဆင့်ချင်းစီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Gfycat
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတန်းကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ထားထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် အလေးတန်းကို ခေါင်းပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) တစ်ဖန် အလေးတန်းကို ရင်ဘတ်ပေါ် ပြန်တင်ထားပြီးနောက် ဒူးခေါင်း ကွေးကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက် ကြွက်သားများကို ပိုမိုသန်မာလာအောင် ကူညီပေးမယ့် Squat လေ့ကျင့်ခန်း များပဲဖြစ်ပါတယ်။
Featured Image: Mobileteam.ir
