Workout လုပ်တော့မယ်ဆိုတာနဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်း များသည် မပါမဖြစ်အရေးကြီးတဲ့ ဇာတ်ပို့တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်လုပ်လိုက်တဲ့ Workout က ထိရောက်မှုရှိရဲ့လားဆိုတာသည် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်လည်း အများကြီး သက်ဆိုင်ပါတယ်။

Workout မပြုလုပ်ခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကို လှုပ်နိုးလိုက်သလိုဖြစ်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းမွန်စွာ ပြုလုပ်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ တစ်ဖန် Workout ပြုလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါမှာလည်း အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်း များ ပြုလုပ်ပေးလိုက်တဲ့အခါ ကြွက်သားများ နာကျင်မှုဒဏ်ကို ပြေလျော့သွားစေပြီး ထိခိုက်နာကျင်မှုဒဏ်ကိုလည်း အတတ်နိုင်ဆုံး လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

သူ့ရဲ့ကောင်းကျိုးက ဒါတင်ပဲလားဆိုတော့ မဟုတ်သေးပါဘူး။ လက်ပျဉ်ကိုင်းခြင်း၊ ခါးကုန်းခြင်းတို့မှ ကာကွယ်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အနေအထားမှန်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အကြောပြောစေပြီး အကြောအချဉ်များလည်း ပြေလျော့စေပါသေးတယ်။

ကွီးတို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ခန်းဆော့ကစားပြီးတိုင်းမှာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အရင်ဦးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ ဘယ်ခြေကို ဆန့်တန်းထားပြီး ညာခြေကိုတော့ အပေါ်သို့ ထောင်မတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်က ညာဘက် ပေါင်ရင်းကို လှမ်းဆွဲထားလိုက်ပါ။

ထို့နောက် ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲယူကာ ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်ရှူပြီးနောက် စက္ကန့် ၂၀ ခန့် အကြာမှာတော့ ခြေထောက်ကို ပြန်ချထားလိုက်လို့ရပါပြီ။

အခြားသော ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

စောစောကလိုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။

ဘယ်ဒူးကို ထောင်ထားကာ ညာခြေမျက်စိကို ဘယ်ဘက်ပေါင်ရင်းပေါ်တွင် ပုံပါအတိုင်း တင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နေက် လက်နှစ်ဖက်က ဘယ်ဘက်ပေါင်ရင်းကို ဆွဲကိုင်ကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ လှမ်းဆွဲကာ ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။

အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်ရှူသွင်းရှူထုတ်ပြုလုပ်ပြီး ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်သွားပါက ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ စောစောကနည်းလမ်းအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေကာ အသင့်အနေအထားပြင်ထားပါ။ ညာလက်ကို ပုခုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်သွားအောင် ဆန့်တန်းထားလိုက်ပါ။ ညာဒူးကို ပုံပါအတိုင်းကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အခြားတစ်ဖက်သို့ စောင်းလိုက်ပါ။ ဘယ်လက်က ညာဒူးကို လှမ်းဆွဲထားပါ။

ထိုအနေအထားအတိုင်း အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်ရှူကာ စက္ကန့် ၂၀ ခန့် တောင့်ခံထားပါ။ သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်တဲ့အခါမှာတော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဒီအကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ဖျာရဲ့ အစွန်းတစ်ဖက်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေလိုက်ပါ။

ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ အရှေ့သို့ ကိုင်းချလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပေးပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ဗွီဇောက်ထိုးပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်နေရပါမယ်။ လက်မောင်းနှစ်ဖက်က နားရွက်နဲ့ ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုလည်း မကွေးသွားစေအောင် သေချာထိန်းထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။

ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် တောင့်ထားကာ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် ရှူသွင်းရှူထုတ်ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်တဲ့အခါမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို သက်သက်သာသာပြန်နေလို့ရပါပြီ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Plank ထောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း ချဲထားပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်က ပုခုံးအောက်တွင် တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် ဆန့်တန်းထားလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် တောင့်ထားကာ အသက်ပြင်းပြင်း ရှူသွင်း ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ ပိုမိုထိရောက်မှုရှိချင်တယ်ဆိုရင် (လုံးဝ) အသက်မအောင့်ထားမိပါစေနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

လေ့ကျင့်ခန်းဖျာပေါ်တွင် ဝမ်းလျားမှောက်နေပါ။ ခြေခုံ၊ ညိုသကျည်းနှင့် ပေါင်တို့သည် ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ်စီကြွလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကလည်း အလိုက်သင့်လေး ကြွပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် ခါးနေရာအထိ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ကြွပြီးသွားတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားက မြွေဟောက်တစ်ကောင် ပါးပျဉ်းထောင်ထားသလို အနေအထားဖြစ်နေရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားက လေ့ကျင့်ခန်း (၅) က အနေအထားအတိုင်း ဖြစ်နေရပါမယ်။ ထို့နောက် ဦးခေါင်းက အောက်သို့ ငုံ့မထားတော့ဘဲနဲ့ အရှေ့တူရှုသို့ ကြည့်လိုက်ပါ။ ညာခြေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူကာ ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်သွားအောင် ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေကိုလည်း ဆန့်တန်းနိုင်သလောက် ဆန့်တန်းထားလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ပြည့်ပါက အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

အရင်ဦးဆုံး ဘယ်ခြေကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် ဆန့်တန်းထားပါ။ (ဒီအဆင့်မှာ ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိသေးလည်း ရပါတယ်)

ထို့နောက် ညာဒူးကို ခန္ဓာကိုယ် အတွင်းထဲသို့ ထည့်ထားပြီး ကွေးထားလိုက်ပါ။ ရယ်ဒီဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်နိုင်သလောက် ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။ စစချင်းပြုလုပ်တဲ့ရက်မှာ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ဖို့ အခက်အခဲအနည်းငယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ပူစရာမလိုပါဘူး။ ရက်အနည်းငယ်ကြာတဲ့အခါ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါလိမ့်မယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ဘယ် ညာ တစ်ဖက်စီကို စက္ကန့် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Source: 8fit.com

Featured Image: GOQii