လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်အများကြီးပေးကာ မပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ကွီး တို့အနေနဲ့လည်း မိနစ်ပိုင်း အတွင်း ပြုလုပ်နိုင်မယ့် Workout လေ့ကျင့်ခန်းများလည်းရှိပါတယ်။
ကွီး တို့အနေနဲ့ ထို မိနစ်ပိုင်း အတွင်း ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Workout များကို ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး နှလုံးအားကောင်းစေကာ ကယ်လိုရီများကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး။ ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်း မြင့်မားစေပါတယ်။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၁၀ မိနစ်ခန့်သာ အချိန်ပေးရုံဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး မိမိအိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်တဲ့အပြင် အခြားသော အားကစားကိရိယာများလည်း မလိုအပ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ကိရိယာလွတ် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားကာ ဒိုက်ထိုးမယ့် အနေအထားအတိုင်း ပြင်ပါ။
အဆင့် (၁) ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ခန္ဓာကိုယ် ဘယ်ဘက်သို့ ရွေ့ပါ။ မူလအတိုင်း ပြန်ထားပါ။
အဆင့် (၃) တစ်ဖန် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ခန္ဓာကိုယ် ညာဘက်သို့ ရွေ့ပါ။ မူလအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ထိုပုံစံအတိုင်း ဘယ်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့်စီဖြင့် ၁ မိနစ်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကိုတော့ Flat Out Burpees လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အရင်လုပ်နေကျ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် တစ်ဆင့်ပိုသွားတာကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ခြားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် အပေါ်သို့ ခုန်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ခုန်ပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းဆိုသလိုပဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲချလိုက်ကာ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
ထို့နောက် အဆင့် (၁)နှင့် (၂) အတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ကာ ခုန်လိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း ၁ မိနစ်ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတူတူပါပဲ။ မတူညီတဲ့အချက်ကတော့ စောစောကလို ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ထိကပ်စရာမလိုတော့တဲ့အတွက်ကြောင့် တံတောင်ကိုလည်း ကွေးစရာမလိုတော့ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ထောက်ထားကာ High Plank ပုံစံပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ညာခြေကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်ပြန်ချပါ။
အဆင့် (၃) တစ်ဖန် ဘယ်ခြေကို အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ ပြန်ချလိုက်ပါ။
ဘယ်ခြေနဲ့ ညာခြေကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး မတ်တပ်ရပ်ကာ အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ခြေကို အရှေ့သို့ ထုတ်ကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။ ညာဒူးကလည်း အလိုက်သင့်လေး ကွေးညွှတ်ပေးရပါမယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ဖြင့် ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ရပ်ပါ။
အဆင့် (၃) တစ်ဖန် ညာဒူးကို အရှေ့သို့ထုတ်ကာ ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ဖြင့် ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပြောင်းပြန်ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကို အနောက်သို့ ရွေ့ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခါမှာတော့ ကြမ်းပြင်နဲ့ လက်ကို ထိကပ်ပေးစရာမလိုတော့ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
အဆင့် (၁) ဒိုက်ထိုးမယ့် အနေအထားအတိုင်း အသင့်ပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်ကွေးကာ ရင်အုပ်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကို နီးကပ်အောင် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် တံတောင်ပြန်ဆန့်ပါ။ ဘယ်လက်ဖြင့် ညာပုခုံးကို ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) ထို့နောက် လက်ပြန်ချပါ။ တံတောင်ကွေးကာာ ရင်အုပ်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကို နီးကပ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် (၅) တံတောင်ပြန်ဆန့်ပါ။ ဒီတစ်ခါမှာတော့ ညာလက်က ဘယ်ပုခုံးကို ထိကပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ထိုနည်းအတိုင်း ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ဒူးနှစ်ဖက် ထောက်ထားကာ ခြေကျင်းဝတ်နားမှာ ခြေထောက်တစ်ခုပေါ် တစ်ခု တင်ထားပြီးနောက် ဒိုက်ထိုးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၉)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟိုဘက်ဒီဘက်လှည့်ကာ Squat ထိုင်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းလိုပါပဲ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟိုဘက် ဒီဘက် လှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းလိုတော့ Squat ထိုင်စရာမလိုတော့ပါဘူး။
အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀) မျိုးကို ၁ မိနစ်စီ မနားတမ်းပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်ပြည့်သွားတဲ့အခါမှာတော့ အလုပ်များတဲ့ ကွီး တို့အတွက် မိနစ်ပိုင်း အတွက် ပြီးမြောက်သွားတဲ့ Workout Plan တစ်ခုကို ပြုလုပ်ပြီးစီးသွားပြီဖြစ်ပါတယ်။
Source: Runtastic
Featured Image: Spartan
