ကွီးတို့အနေနဲ့ ခါးနာခြင်း ကို သက်သာပျောက်ကင်းစေခြင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများကိုလည်း သန်မာလာစေချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အသင့်တော်ဆုံးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အပြေးအားကစားသမားများအတွက်လည်း သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ခါးနာခြင်း အပြင် တင်ပါးကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာလာစေတာကြောင့် Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ပြုလုပ်သင့်တာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo: Menshealth
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပြီးနောက် ဒူးခေါင်းကို ပထမပုံအတိုင်း ထောင်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို အပေါ်မြှောက်ကာ ဒူးခေါင်းနှင့် ပုခုံးသည် မျဉ်းစောင်းပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်နေရပါမယ်။
ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ မှ တစ်မိနစ်အထိ တောင့်ခံထားလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo: Menshealth
အဆင့် (၁) ညာဒူးတစ်ဖက်ကို ထောင်ထားကာ ဘယ်ခြေကိုတော့ အပေါ်သို့ မြှောက်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို အပေါ်ကြွပြီး ပြန်ချလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို ပြန်ချပြီး ဘယ်ဒူးကို ထောင်ပါ။ ညာဒူးကိုတော့ စောစောက ဘယ်ခြေလိုမျိုး လေပေါ်မှာ မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ စောစောကလိုပဲ တင်ပါးကို အပေါ်ကြွလိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo: Menshealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် Resistance Band တစ်ခုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထို Band ကို ခြေထောက်နားမှာ အထိန်းအနေဖြင့် ထားပေးနိုင်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) Resistance Band ဒူးခေါင်းအရင်းနားမှာ ထားပေးလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို အပေါ်မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချလိုက်ပါ။
အပေါ်မြှောက်လိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo: Menshealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၂) နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။
အဆင့် (၁) ညာဒူးကို ထောင်ထားပြီး ဘယ်ဒူးကို လေပေါ်မှာ မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) လေ့ကျင့်ခန်း (၂) နဲ့ မတူတာကတော့ တင်ပါးတစ်ခုလုံးကို အပေါ်ကြွရမှာမဟုတ်တော့ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ကြွပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေနှင့် ညာခြေကို ဘက်ပြောင်းကာ စောစောကအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo: Mensjournal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဘောလုံးတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ဘောလုံးပေါ်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်က ခန္ဓာကိုယ် ဘေး တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ချထားပါ။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ဖက်က ဘောလုံးကို လှိမ့်ကာ ဆွဲယူလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြန်ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) နှင့် (၃) ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ခါးနာခြင်း ကင်းဝေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများ သန်မာလာစေဖို့ရန်အတွက် ကူညီပေးမယ့် Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်တာကြောင့် ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
Featured Image Source: Mensjournal
