ရင်အုပ်မောက်မောက် ကြွက်သားတောင့်တဲ့ ဘော်ဒီမျိုး ကွီးတို့ ပိုင်ဆိုင်ချင်ပါသလား။ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေ ကြီးထွားသန်မာဖို့ ကစားတဲ့အခါ အဓိကအားဖြင့် ကွီးတို့လိုက်နာရမယ့် ဆောင်ရန်ရှောင်ရန် စည်းမျဉ်းလေးတွေ ရှိပါတယ်။ ဘယ်လိုစည်းမျဉ်းတွေ ဖြစ်မလဲဆိုတာ ကွီးတို့ လေ့လာကြည့်ရအောင်ပါ။
(၁) ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားပါ
Photo : Verywell Fit
ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း (Compound Exercises) ဆိုတာကတော့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားအုပ်စု များစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှုရှိအောင် လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် Barbell Bench Press ၊ Dumbbell Shoulder Press ၊ Chest Press ၊ Decline Bench Press ၊ Chest Dip နဲ့ Incline Push Up စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ရင်အုပ်ကြွက်သားအပါအဝင် လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ တခြား ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုပါ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကြီးထွားသန်မာစေပါတယ်။
(၂) အကြိမ်ရေ သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို တိုးကစားပါ
Photo : Healthline
ရင်အုပ်ကြွက်သားအတွက် Chest Exercises တွေကစားတဲ့အခါမှာ သင့်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်ပေါ်မူတည်ပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီရဲ့ အကြိမ်ရေကို တိုးပြီး ကစားတာ ဒါမှမဟုတ် ဝိတ်မတဲ့အခါ အလေးချိန်ကို နည်းနည်းစီ တိုးပြီး ကစားတာမျိုး လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြီးထွားသန်မာမှုနှုန်းကို တိုးစေပြီး တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်တဲ့ ကြွက်သားဘော်ဒီကို ရစေမှာပါ။
(၃) သင်ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြုပါ
Photo : TheFitnessPhantom
ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာ သင့်လျော်မှန်ကန်တဲ့ ဝိတ် အရွယ်အစားကို ရွေးချယ်ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အလေးချိန်ပိုများလေ ပိုပြီးထိရောက်လေ မဟုတ်ပါဘူး။ Heavy ဝိတ်တွေနဲ့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် မလေ့ကျင့်ခင်မှာ အရင်ဆုံး ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ပုံမှန်လေးသွားဖို့ လိုပါတယ်။ နံပါတ် ၂ အချက်မှာ ပြောခဲ့သလို အလေးချိန်တိုးတော့မယ်ဆိုရင် ပုံမှန်ကိုယ်နိုင်တဲ့ ဝိတ်တုံးအလေးချိန်နဲ့ အနည်းဆုံး ၂ ပတ်လောက် ကစားပြီးမှ ဖြည်း ဖြည်းချင်းတိုးပါ။ မဟုတ်ရင် ကြွက်သားတွေကို ဝန်ပိစေပြီး ဒဏ်ရာအနာတရ ရနိုင်ပါတယ်။
(၄) အနေအထား မှန်ကန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ
Photo : The Muscle PhD
ရင်အုပ်ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကစားတဲ့အခါ ပုံစံအနေအထား မှန်ကန်မှုရှိအောင် ထိန်းဖို့ကလည်း မဖြစ်မနေ လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအလိုက် Position မှန်မှန် ၊ နည်းစနစ်ကျကျ ကစားပါ။ ပခုံး ၊ လက်ကောက်ဝတ် ၊ ခြေထောက်တွေရဲ့ အနေအထားကို အဓိကအလေးထားပြီး မှန်ကန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက နည်းစနစ်ကျမှသာ ကစားသလောက် ထိရောက်မှုရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Featured Photo : Meanmuscles
