အမျိုးသားတိုင်း ခပ်တောင့်တောင့်နဲ့ ယောက်ျားပီသတဲ့ Body မျိုးလိုချင်ကြတယ် မဟုတ်ပါလား။ စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှာ အထူးသဖြင့် ဗိုက်မှာ အဆီစုနေတာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အဆီတွေရှိနေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း မကောင်းသလို အဝတ်အစားဝတ်ရာမှာလည်း အဆင်ပြေမနေစေပါဘူး။ ဒီပြဿနာအတွက် ဘေးအန္တရာယ်အကင်းဆုံး ဖြေရှင်းနည်း ရှိပါတယ်။ ဒါကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်ပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ဆော်တွေကြည်စေမဲ့ ခပ်တောင့်တောင့် Body မျိုးရအောင် ပြုလုပ်နိုင်မဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Push-ups
Photo : Quora
ကွီးတို့ လက်ရှိအနေအထားကနေ ခပ်တောင့်တောင့် Body မျိုးပြောင်းလဲပေးနိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက တစ်ခုကတော့ Push-ups လို့ ခေါ်တဲ့ ဒိုက်ထိုးခြင်း ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးချကာ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ အခြေခံအကျဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အရင်ဆုံး မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက့် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။
၈ ကြိမ်ကနေ ၁၆ ကြိမ်ခန့် ၃ စုံပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Burpee
Photo : Just Run Lah
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ ဗိုက်အဆီများကို ကျစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေမဲ့ လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
Burpee လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးကွီးတို့အနေနဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် သင့်လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာလောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထောက်ပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်စပါ။
၈ ကြိမ်ကနေ ၁၆ ကြိမ်ခန့် ၃ စုံပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Squats
Photo : Hotcore.info
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အတွက် အထူးကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အကြီးမားဆုံး ကြွက်သားအချို့ကို ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် ပတ်သက်ပြီး အဓိကကျသော လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။ ထိုင်မည့် အနေအထားကဲ့သို ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။ (ကွီးတို့အနေနဲ့ အလေးတုံးကိုင်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်လည်း ရပါတယ်။) ကြောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာနေပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက် ပြန်လုပ်ပါ။
ဤကဲ့သို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်ခန့် ၃ စုံပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Sits-Ups
Photo : Men’s Health
Sits-Ups တစ်နည်းအားဖြင့် အိပ်ထမတင်ပြုလုပ်ခြင်းက ချပ်ရပ်သော ဗိုက်ဖြစ်စေရန် ရေပန်းအစားဆုံးနှင့် အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း လည်းဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းစေတဲ့အပြင် ကိုယ်နေဟန်ထား ကောင်းမွန်စေတဲ့ လေ့ကျင်ခန်း ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလိုက်ပြီး ခြေဖဝါးကိုကြမ်းပြင်တွင်ချထားပါ။ ထို့နောက် လက်များကိုရင်ဘတ်မှာ ကပ်ပြီးဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားများကိုသုံး၍ ဖြည်းဖြည်းချင်း ခေါင်းကိုမတ်ပြီး ပြန်ချပါ။
၈ ကြိမ်ကနေ ၁၆ ကြိမ်ခန့် ၃ စုံပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Plank
Photo : FITPASS
ခပ်တောင့်တောင့် Body မျိုးရစေဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှာ မပါမဖြစ်ကတော့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank က ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း၊ ပေါင်နှင့် တင်ပါးတို့နှင့်အတူ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများရဲ့ အနက်ရှိုင်းဆုံးအလွှာကို အားကောင်းစေရန် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးရှိတဲ့ အထဲကမှ ကွီးတို့ကို အခြေခံအကျဆုံး Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖော်ပြပေးမယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေဖနောင့်ကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားလျက် တံတောင်ဆစ်ကို ထောက်လျက် ပုံတွင် ပြထားသည့် အနေအထားအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ Plank စလုပ်မဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ကတော့ ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် အချိန်ထိ ထိုအနေအထားကို ထိန်းသွားပြီး နောက်မှ ဖြေးဖြေးချင်း အချိန်တိုးသွားပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာကာ ခပ်တောင့်တောင့် Body ဖြစ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းပြီး အခြေခံကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ကဲကွီးတို့ရေ Body တောင့်ပြီး ဆော်တွေကြည်ဖို့ အချိန်မဆွဲနဲ့တော့ဗျာ။
Source : Fightzone
Featured Photo : Academy
