လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ကွီးတို့အတွက် ကိုယ်ခံအားကို တိုးတက်စေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်ပျက်မှု၊ ကြွက်သားများ ဖွံဖြိုးမှု၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနဲ့ လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည် စတာတွေကို ပိုမိုကောင်းမွန် တိုးတက်စေပြီး အလုံးစုံသော ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး သက်လုံကောင်း မှသာ စိတ်သွားတိုင်း ကိုယ်ပါပြီး ပျော်ရွှင်စေမှာပါ။ ထို့အတူ လိင်မှုကိစ္စဆောင်ရွက်ရမှာတွင်လည်း စိတ်ကျေနပ်မှု အပြည့်အဝရဖို့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး သက်လုံကောင်းဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ရှော်တီလေးတွေ စိတ်မပျက်စေရအောင် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သက်လုံကောင်း စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) လှေကားထစ်များ တတ်ခြင်း
Photo : Greatist
ကွီးတို့ကို သက်လုံကောင်း စေပြီး အမောခံနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ လှေကားထစ်များ တတ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ကမ္ဘာမြေကြီးရဲ့ ဆွဲငင်အားကို ဆန့်ကျင်ပြီး လှေကားထစ်များကို တတ်ရတာကြောင့် ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လှေကားထစ်တက်ခြင်းက ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
(၁) ကွီးတို့အနေနဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ တစ်ခုထက်ပိုသော လှေကားထစ်များကိုရှာပါ။
(၂) ကွီးတို့အိမ်ရှိ လှေကားထစ်များမှာ ဒါမှာမဟုတ် နီးစပ်ရာ လှေကားထစ်များမှာ ပြေးခြင်း၊ အတတ်အဆင်းပြုလုပ်ခြင်းတို့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
(၃) လှေကားထစ်များပြီး မြင့်မားတဲ့ လှေကားတစ်များမှာ ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ သတိထားသင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Slide Plank
Photo : Muscles & Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးစောင်းအနေအထား အတိုင်း လှဲလျက် ဒူးခေါင်းကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်ဖျံပေါ်မှ အလေးချိန်ကို ယူပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းထားပါ။
(၂) ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ထိန်းပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
(၃) အသက်ပြင်းပြင်းရှူရင်း ဒီအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
(၄) ထို့နောက် နောက်တစ်ဖက်ကို ပြုလုပ်ပါ။ အစပိုင်းမှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အနည်းငယ်ခက်ခဲနိုင်သော်လည်း ကျွမ်းကျင်လာတာနဲ့ အမျှ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမို ထိန်းထားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dips
Photo : Steel Supplement
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ခံအားစေဖို့ အထောက်အကူပြုသည်သာမက အချိန်အကြာကြီး အလုပ်စားပွဲမှာ ထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရသူများ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် Gym ခုံတန်းကို အနောက်မှာ ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။
(၂) ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ကိုင်ပါ။ ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထားပါ။
(၃) ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးများနှင့် အကြမ်းဖျင်းအပြိုင် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပြီး တင်ပါးများကိုပါ တစ်ပြိုင်နက် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
(၄) ထို့နောက် လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည်အထိ ပြန်မတ်လိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Squat
Photo : The fit Way
ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်နိုင်ကာ သက်လုံကောင်းပြီး အမောခံနိုင်ဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲမှာ Squat ဟာလည်း အပါအဝင် ဖြစ်ပါတယ်။ Squats က ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို သန်မာစေပြီး တင်ပါးနဲ့နောက်ကျော ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်း ကောင်းစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။
(၂) ထိုင်မည့် အနေအထားကဲ့သို ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။ (ကွီးတို့အနေနဲ့ အလေးတုံးကိုင်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်လည်း ရပါတယ်။)
(၃) ကျောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာနေပါ။
(၄) ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) စက်ဘီးစီးခြင်း
Photo : We Love Cycling
စက်ဘီးစီးခြင်းက ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး သက်လုံကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်တဲ့အပြင် ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုနဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုလည်း အများကြီး ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။
အပြင်မှာ လွတ်လွတ်လပ်လပ်စီးမယ်ဆိုရင် အန္တရာယ်မဖြစ်အောင် သတိထားရမှာ ဖြစ်ပြီး ဒူးအကာ၊ ဦးထုပ်စသည်တို့ကို ဝတ်ဆင်ပါ။ Gym မှာ စက်ဘီးစီးတဲ့သူတွေအတွက် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ပြီး တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပါ။ ပြီးလျှင် အနှေးမုဒ်ဖြင့် ၅ မိနစ်ခန့် စက်ဘီးစီးပြီး အရှိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
အထက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ လေ့ကျင်ခန်းသာမက ကိုယ်နဲ့သင့်တော်တဲ့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက နှလုံးကို အားကောင်းစေတယ်၊ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေတယ်၊ တင်းမာတဲ့ကြွက်သားတွေနဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်၊ စတဲ့အချက်တွေ အားလုံးက ကျန်းမာသန်စွမ်းပြီး သက်လုံကောင်းစေကာ ကွီးတို့ရဲ့လိင်မှုဘ၀ကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၆၀ ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အမျိုးသားများတွင် လိင်အင်္ဂါလုပ်ဆောင်မှုကို သိသာထင်ရှားစွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
ကဲ……..ညီအစ်ကိုတို့ရေ ရှော်တီလေး စိတ်မပျက်စေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်လုပ်ပြီး အစွမ်းပြကြရအောင်ဗျာ။
Source : Frist Cry
Featured Photo : Runtastic
