၁၀ မိနစ် အတွင်း ချွေးပြိုင်းပြိုင်း ထွက်ဖို့ အာမခံတယ်

တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ်ပဲ အချိန်ပေး ကွီးတို့ရဲ့ စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ဖို့ အာမခံပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အလုပ်များတဲ့ ကွီးတို့ရော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် သီးသန့်အချိန်ပေးပြီး Gym မသွားနိုင်တဲ့ ကွီးတွေအတွက်ပါ အကျိုးရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း လေးတွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။ အားကစားကိရိယာတွေ ဘာတစ်ခုမှမလိုပဲ အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်မှာပါ။ မနက်ခင်းဖြစ်ဖြစ် ညနေခင်းဖြစ်ဖြစ် ရေချိုးခါနီး ၁၀ မိနစ် လောက်အချိန်ပေးပြီး အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဆော့ကစားရုံနဲ့ ချွေးပြိုင်းပြိုင်း ထွက်ကာ ပေါ့ပါးလန်းဆန်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ကဲဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို အတူတူကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

(၁) Jumping Jack

Source : Functional Bodybuilding

Jumping Jack လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေရုံမက ချွေးပြိုင်းပြိုင်း ထွက်ကာ ပေါ့ပါးလန်းဆန်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၄၅ စက္ကန့် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၂၀ ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။

(၂) Cobra Kang Squats

Source : Functional Bodybuilding

Cobra Kang Squats ကတော့ Squats လေ့ကျင့်ခန်း ကိုမှ မတူတဲ့ ပုံစံတစ်မျိုးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနောက်ဘက်မှာ ကပ်ထားပြီး ပထမအဆင့်အနေနဲ့ ခါးကိုအရင်ကိုင်းချကာ Squats ထိုင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြန်ထတဲ့အခါမှာလည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဆင့်ချင်း ပြန်ထပေးပါ။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန်ကစားရုံနဲ့တင် ချွေးပြိုင်းပြိုင်း ထွက်စေမှာ အသေအချာပါပဲ။
၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၃) Clapping Push Ups

Source : Functional Bodybuilding

Clapping Push Ups ကတော့ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ အနည်းငယ်ပိုခက်သွားတဲ့ ပုံစံပါ။ ဒိုက်တစ်ချက်ထိုးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြန်အကြွမှာ လက်ရဲ့တွန်းအားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့အနည်းငယ် ကြွအောင်ပြုလုပ်ပြီး လက်ခုပ်တီးသလို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထိစပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်းနဲ့ လက်ဖျံ ကြွက်သားတွေကို ထိစေတဲ့ အမိုက်စားလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ – ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၄) Burpee High Jump

Source : Functional Bodybuilding

Burpee High Jump လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကယ်လိုရီအများကြီး လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ ချွေးပြိုင်းပြိုင်း ထွက်ရုံမက သက်လုံစွမ်းအောင်းကိုလည်း ပိုကောင်းစေပြီး ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။

အခုပြောပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကွီးတို့ရေချိုးခါနီး ၁၀ မိနစ်လောက်အချိန်ပေးပြီး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ချွေးပြိုင်းပြိုင်း ထွက်ကာ ပေါ့ပါးလန်းဆန်းတဲ့ တစ်နေ့တာကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မယ်ဆိုတာ ယုံကြည်လိုက်ပါ။

Featured Photo : BarBend