လက်မောင်း Biceps ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းသန်မာဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှာနေပါသလား။ Biceps ကြွက်သား တွေကို အကိတ်ကြီး ဖြစ်လာအောင် ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကတော့ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီထဲကမှ အထိရောက်ဆုံးနဲ့ ရလဒ်အထူးခြားဆုံး ဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Chin-Up
Photo : Coach Web
ဘားတန်းကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဖြောင့်တန်းစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ဗိုက်သားကြွက်သားတွေကို ညှစ်ကာ မေးစေ့ကို ဘားတန်းကျော်တဲ့အထိ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
ဒီအတိုင်း ခေတ္တထိန်းထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။
8 Reps / 4 Sets ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Incline Dumbbell Biceps Curl
Photo : Coach Web
လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခုစီကိုင်ထားပြီး Incline Bench ခုံပေါ် ထိုင်ကာ ပုံစံယူပါ။
ထို့နောက် Dumbbell ကို ရင်ဘတ်နားဆီသို့ရောက်အောင် လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး မ,တင်ပါ။
ပြီးတဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း Dumbbell ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်ချပေးပါ။
12 Reps / 4 Sets ကစားပေးရပါမယ်။
(၃) Cable Bar Curl
Photo : Coach Web
Cable Machine ရဲ့အရှေ့မှာ မတ်တပ်အနေအထားနဲ့ ဘားလက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပြီး ပုံစံယူပါ။
ထို့နောက် Biceps ကြွက်သား ကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ဘားလက်ကိုင်ကို မေးစေ့ရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။
ပြီးတဲ့အခါ လက်ကိုင်တန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။
15 Reps / 4 Sets ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Kneeling Overhead Cable Curl
Photo : Coach Web
မတ်တပ်ရပ် အနေအထားမဟုတ်တော့ပဲ Cable Machine ရဲ့အရှေ့မှာ ဒူးတစ်ဖက်ထောက်လျက်ပုံစံနဲ့ ဘားလက်ကိုင်ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်ကနေ လက်နောက်ပြန်ကိုင်ကာ Position ယူပါ။
ထို့နောက် ဦးခေါင်းအနောက်ဘက်သို့ ဘားလက်ကိုင်ကို ဆွဲချပေးရပါမယ်။
Biceps ကြွက်သား တွေကို အဓိက အားပြုပြီး ကစားပါ။
15 Reps / 4 Sets ကစားပေးရပါမယ်။
(၅) Spider Curl
Photo : Coach Web
Preacher Bench ပေါ် ရင်ဘတ်ကပ်ထားပြီး EZ – Bar တန်းကို ကိုင်ထားကာ ပုံစံယူပါ။
ထို့နောက် Biceps ကြွက်သား ကို ညှစ်ပြီး ဘားတန်းကို မေးစေ့နားရောက်သည်အထိ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆွဲတင်ပေးပါ။
လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ခေတ္တညှစ်ထုတ်ထားပြီးမှ အောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။
12 Reps / 4 Sets ကစားပေးရပါမယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ မှန်မှန်လုပ် ကွီးတို့ရဲ့ Biceps ကြွက်သားတွေ ရှယ်ကိတ်လာမှာ မယုံမရှိပါနဲ့။
Featured Photo : GQ India
