လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ Gym မသွားနိုင်ဘူး ၊ အိမ်မှာ နေရာကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်းလည်း မရှိဘူး ၊ အားကစားကိရိယာတွေလည်း စုံစုံလင်လင်မရှိဘူးဆိုရင်တော့ ဘာမှထွေထွေထူးထူးမလိုပဲ Dumbbell တစ်တုံး ရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ ဘော်ဒီကို လုံးဝပြောင်းလဲသွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်း တချို့ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Squat To Upright Row
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Legs ၊ Lower Back ၊ Abs ၊ Shoulders နဲ့ Traps စတဲ့ ဘော်ဒီအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell တစ်တုံး ကို လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ကိုင်ထားပြီး Squat Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် Squat အနေအထားကနေ ခြေဖျားထောက်ပြီး မတ်တပ်ရပ်လိုက်တာနဲ့ တပြိုင်နက် Dumbbell ကိုလည်း ရင်ဘတ်အပေါ်မေးစေ့နားထိရောက်အောင် ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ မူလပုံစံကို ပြန်ထိုင်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်/ညာ တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Woodchop
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Legs ၊ Core နဲ့ Shoulders မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းများစွာကို ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell တစ်တုံး ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ စုံကိုင်ထားပြီး Squat Down ထိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးဘက်သို့ အလေးတုံးကို လွဲထားရပါမယ်။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ရဲ့လွဲအားကို အသုံးပြုကာ Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအထက်အထိ မြှင့်တင်ပေးပါ။ ဘယ်/ညာ တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၃) Single-leg Romanian Deadlift To Overhead Press
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တံကောက်ကြော ၊ Glutes ကြွက်သားတွေကို ထိစေတဲ့အပြင် Core နဲ့ Shoulders ကိုလည်း သက်ရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Dumbbell အလေး တစ်တုံး ကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။ ခါးကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကွေးညွှတ်ပြီး ရှေ့ခြေထောက်ကိုပါ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ထို့နောက် ကွေးထားတဲ့ ဒူးကိုဆန့်ထုတ် မတ်တပ်ရပ်ပြီး အလေးတုံးကို ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ မ,တင်ပေးပါ။ ဘယ်/ညာ တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Overhead Pass
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Shoulders မာဆယ်တွေကို အလုပ်များစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ် သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ Dumbbell အလေး တစ်တုံး ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးဘက်ခြမ်းသို့ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ မ,တင်ပြီး တခြားလက်တဖက်ကို ပြောင်းကိုင်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ကစားပေးပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၅) Russian Twist
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပြီး Upper ၊ Lower နဲ့ Side Abs တွေအကုန် ထိစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာထိုင်ပြီး Dumbbell အလေး တစ်တုံး ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားကာ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ်အကွာသို့ မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘယ်/ညာ ဘေးဘက်စီသို့ တစ်လှည့်စီ ရွေ့,ကစားပေးရပါမယ်။ အကြိမ် ၂၀ , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Featured Photo : Men’s Journal
