အလေးမသမားတွေ ကစားပေးသင့်တဲ့ အကြောလျော့နည်း တွေ

Weightlifting ကစားတဲ့ အလေးမသမားတွေအနေနဲ့ အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဘာလို့ဆို Stretching လုပ်တာက ကြွက်သားနဲ့အရွတ်တွေ မတော်တဆထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရနိုင်ခြေမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သလို အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေတဲ့အပြင် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနဲ့ ကြွက်သားထုထည်ကို သိသိသာသာ တက်လာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ Weightlifting လုပ်ပြီးတိုင်းမှာ အလေးမသမား တွေ မပျက်မကွက် ကစားပေးသင့်တဲ့ အကြောလျော့နည်း ၄ ခုကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Pigeon

Photo : Men’s Fitness

Pigeon အကြောလျော့နည်း ကတော့ Hips ၊ Glutes နဲ့ Erector Spinae ဧရိယာတဝိုက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ သို့မဟုတ် ယောဂဖျာပေါ်မှာ ရှေ့ခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဝမ်းဗိုက်အောက်မှာ ကွေးထားပြီး နောက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ရှေ့ခြေထောက်ပေါ်အားပြုပြီး တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေလျော့ထားပြီး အသက်ကိုဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် ရှုသွင်းရှုထုတ် လုပ်ပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ နဲ့အထက် ခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဘယ်ညာပြောင်းလဲ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Supine Twist

Photo : Men’s Fitness

Supine Twist အကြောလျော့နည်း က Glutes ၊ Hamstrings နဲ့ Erector Spinae ဧရိယာတဝိုက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပါတယ်။ အရင်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ သို့မဟုတ် ယောဂဖျာပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ ဆန့်တန်းပြီး (လက်ဖဝါးကိုအောက်ဘက်သို့လှည့်) လှဲအိပ်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လေထဲမြှောက်ပြီး ခါးလှည့်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ချထားရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ လောက်ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ကို မူလစတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားကာ နောက်ထပ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Elbow To Knee

Photo : Men’s Fitness

Elbow To Knee အကြောလျော့နည်း ကတော့ Erector Spinae ၊ Glutes ၊ Core ၊ Traps နဲ့ Delts ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ပြေလျော့စေပါတယ်။ အရင်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ သို့မဟုတ် ယောဂဖျာပေါ်မှာ ဒူးနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို လေးချောင်းထောက် Position အတိုင်း ထောက်ထားပြီး ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးကိုလည်း ကြမ်းပြင်မှ အနည်းငယ် မြှောက်ပါ။ ပြီးရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်ထားတဲ့ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ်အပေါ်သို့ မြှောက်ထားတဲ့ ဒူးတို့ကို နီးကပ်အောင် ထိစပ်ပြီး အဆိုပါခြေထောက်ကို ခပ်မြန်မြန်လေး နောက်သို့ ပြန်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ နောက်ထပ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) Foot To Face

Photo : Men’s Fitness

Foot to Face အကြောလျော့နည်း ကတော့ Glutes ၊ Hips ၊ Erector Spinae နဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပါတယ်။ အရင်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ သို့မဟုတ် ယောဂဖျာပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား သက်တောင့်သက်သာ လှဲလျောင်းပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်အောင် မ,တင်ပြီး ထိုင်လျက်အနေအထားသို့ ပြောင်းပေးပါ။ ညို့သကျည်းကို မေးစေ့နဲ့ ထိလုနီးပါး ရသလောက် ဆွဲကပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ လောက် ထိန်းထားပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားကာ ခြေထောက်နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

ဒါတွေကတော့ အလေးမသမားတွေ ကစားပေးသင့်တဲ့ အကြောလျော့နည်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရော Weightlifting လုပ်ပြီးတိုင်းမှာ Stretching လုပ်ဖြစ်ပါရဲ့လား???

Featured Photo : Jiujitsu News