လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တိုင်းမှာ Stretching လုပ်တဲ့ အဆင့်ဟာ အဓိက အရေးကြီးဆုံးလို့ ဆိုရမှာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပျော့ပျောင်းမှု ၊ လှုပ်လျားနိုင်မှု ၊ ခွန်အား နဲ့ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်ဖို့ Stretching လို့ခေါ်တဲ့ အကြောလျော့ လှုပ်ရှားမှုတွေက မဖြစ်မနေ လုပ်ဆောင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အကြောလျော့ပေးခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားနဲ့အရိုးအဆစ်တွေ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရနိုင်ခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သလို ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ Mobility နဲ့ Flexibility ကိုလည်း တိုးတက်စေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့ ဘယ်လောက် အကြောတင်း ပါစေ တင်းနေသမျှ အားလုံးလျော့သွားစေဖို့ အကောင်းဆုံး Stretching Exercises အချို့ကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Spiderman Stretch

Photo : Men’s Fitness

အကြောတင်း နေသမျှပြေလျော့ သွားဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Spiderman Stretch ဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း Position ယူပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ ပခုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အပြင်ဘက်ကနေ ဆွဲကပ်ပါ။ တင်ပါးရဲ့အကွာအဝေးကို ပိုကျယ်ကျယ် ချဲ့ကားနိုင်ဖို့ နောက်မှာကျန်နေခဲ့တဲ့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြင့်မြင့်မြှောက်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၅ ကြိမ်ကနေ ၈ ကြိမ် ကစားပေးပါ။

(၂) Thread The Needle

Photo : Men’s Fitness

Thread The Needle လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အကြောတင်း ဘယ်လောက်တင်းတင်း ပြေလျော့စေမယ့် အထိရောက်ဆုံး Stretching Exercise တစ်ခုပါပဲ။ ပထမပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ဒူးထောက်လျက်သား ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘက်အောက်ဘက်က လျိုကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ နောက်လက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်စီကို ၅ ကြိမ်ကနေ ၈ ကြိမ် ကစားပေးပါ။

(၃) Dynamic Pigeon

Photo : Men’s Fitness

Dynamic Pigeon လေ့ကျင့်ခန်းက အကြောတင်း နေတဲ့ ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါလိမ့်မယ်။ ပြုလုပ်နည်းကတော့ အရင်ဆုံး ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း ပုံစံယူပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အောက်ဘက်သို့ ဆွဲတင်ပြီး ဒူးနဲ့ ခြေကျင်းဝတ်နှစ်ခုစလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် တပြိုင်နက် ရှိနေစေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ခြေထောက် တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ကစားပေးပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၅ ကြိမ်ကနေ ၈ ကြိမ် ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Hip Lift

Photo : Men’s Fitness

Hip Lift ကတော့ တင်ပါးကို မြှင့်ပြီး ကစားပေးရမယ့် အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေဖနောင့် နှစ်ဖက်ကို ချိတ်ပြီး ဒိုက်ထိုး ပုံစံအတိုင်း Position ယူပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ မြှင့်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့် တင်ပေးပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ကစားပေးပါ။

အခုပြောပြတဲ့ Stretching Exercises တွေကို လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်မီမှာ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ကွီးတို့ ဘယ်လောက်ပဲ အကြောတင်း ပါစေ တင်းနေသမျှ အားလုံး ပြေလျော့ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရာမှာ ပိုမိုထိရောက်မှု ရှိစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

Featured Photo : Fitplan Blog