ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အောက်ပိုင်း ဘော်ဒီအစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့ ခြေထောက်နဲ့ ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို တပြိုင်နက်ထိအောင်ကစားနိုင်မယ့် ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။ လိုအပ်တဲ့ အားကစားဆိုင်ရာ ပစ္စည်းတွေကတော့ Dumbbell ၊ Kettlebell ဒါမှမဟုတ် အိမ်မှာရှိတဲ့ ဝိတ်တဲ့ ပစ္စည်းတွေ အသုံးပြုပြီး လွယ်ကူထိရောက်စွာ ကစားနိုင်ပါတယ်။
(၁) Dumbbell Goblet Squat
Source : Functional Bodybuilding
Dumbbell Goblet Squat လေ့ကျင့်ခန်းက Dumbbell ကိုကိုင်မြှောက်ပြီး Squat ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ခြေထောက်နဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေမယ့် အပြင် ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာပါ။ 4 Sets / 20 Reps ကစားပေးပါ။
(၂) Flutter Kicks
Source : Functional Bodybuilding
Flutter Kicks လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိကအားဖြင့် အောက် ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ထိစေပြီး ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ Flutter Kicks လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း 4 Sets / 20 Reps ကစားပေးပါ။
(၃) Single Arm Dumbbell Overhead Walking Lunge
Source : Functional Bodybuilding
နောက်ထပ် ခြေထောက်နဲ့ ဗိုက် ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းက Single Arm Dumbbell Overhead Walking Lunge ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အပေါ်လည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက် လက်တစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်မြှောက်ပြီး Walking Lunge ကစားပေးရမှာပါ။ လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။ 4 Sets / 20 Reps ကစားပေး ရပါမယ်။
(၄) Plank Shoulder Taps
Source : Functional Bodybuilding
Plank ထောက်ခြင်းက တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ခြေထောက်နဲ့ ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ထိစေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ဘော်ဒီကို တောင့်တင်းသန်မာစေသလို ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်လာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank Shoulder Taps ကိုလည်း 4 Sets / 20 Reps ကစားပေးပါ။
(၅) Single Arm Farmers Carry
Source : Functional Bodybuilding
Single Arm Farmers Carry လေ့ကျင့်ခန်းကို Dumbbell ဒါမှမဟုတ် Kettlebell နှစ်သက်ရာနဲ့ ကစားနိုင်ပါတယ်။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပေမယ့် ခြေထောက်နဲ့ ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို အမှန်တကယ် ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Single Arm Farmers Carry လေ့ကျင့်ခန်းကို 4 Sets / 40 Metres ကစားပေးပါ။
Featured Photo : Muscle & Fitness
