တောင့်ဖြောင့်ပြီး ခပ်မိုက်မိုက် ဘော်ဒီမျိုးကို အမျိုးသားတိုင်း လိုချင်ကြတာပဲ မဟုတ်ပါလား။ အဆီပိုတွေကင်းပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက ကွီးတို့ကို ကြည့်ကောင်းစေပြီး အဝတ်အစားဝတ်ဆင်ရာမှာလည်း အဆင်ပြေစေပါတယ်။ ဒီလို ခန္ဓာကိုယ်မျိုးရဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်တာကလွဲပြီး အခြားနည်းလမ်း မရှိပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ခြင်းက စိတ်ရောကိုယ်ပါ တတ်ကြွလန်းဆန်းစေပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ဖို့ အချိန်အများကြီး ပေးစရာမလိုသလို Gym ကို မဖြစ်မနေသွားစရာ မလိုပါဘူး။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ တစ်နေ့ကို နာရီဝက်တည်းနဲ့ ဘော်ဒီမိုက်ဖို့ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Workout တွေကို ဖော်ပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အခုမှစတင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ့်သူများအတွက်လည်း သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Squat
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တာကတော့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာ ကျစ်လစ်စေဖို့နဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ပိုပြီး ထိရောက်စေဖို့ Dumbbell အလေးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Lunge
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အလယ်အူတိုင် ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးကြွက်သားများနဲ့ တံကောက်ကြောများကို ထိရောက်စေပြီး သန်မာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခြေထောက်များကိုလည်း တည်ငြိမ်စေပြီး ဟန်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဒီလေကျင့်ခန်းကိုလည်း ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ Dumbbell အလေးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်လျှင် ၁၅ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Side-to-side squats
Photo : Today
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်များ၊ Glutes နှင့် Core များကို တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်စေကာ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကိုလည်း တတ်ကြွစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လှုပ်ရှားဟန်ချက်ညီမှုနှင့် သွက်လက်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ မလိုလားအပ်တဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
စက္ကန့် ၆၀ ခန့်အနားယူပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (၃) ခုကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Dumbbell lateral raise
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းငယ်ပေါ့ပါးသော အလေးများကို အသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံးရဲ့ ကြွက်သားနဲ့ ခွန်အားကို တည်ဆောက်ပေးနိုင်ပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကြား ဟန်ချက်ညီသော ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ဖန်တီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ကွီးတို့လက်မောင်းများကိုလည်း သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Dumbbell rows
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောကြွကပ်သားများကို သန်မာကြံ့ခိုင်ဖို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်နေဟနထားကောင်းမွန်စေဖို့ အတွက်လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Incline Push-up
Photo : Toby’s Sport
ကွီးတို့ ဘော်ဒီမိုက်ဖို့ ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ Workout တွေထဲမှာ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေတဲ့ Incline Push-up လည်းပါဝင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
စက္ကန့် ၆၀ ခန့် အနားယူပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (၃) ခုကိုလည်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇) Plank
Photo : Men’s Health
Plank က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ် ပုံလုပ်ပေးရင် ခွန်အား၊ ကိုယ်နေဟန်ထား၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကိုပါ မြင့်တင်ပေးနိုင်တယ်
အခုမှစပြီး Plank လုပ်မယ့်သူများကတော့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားနိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ နောက်မှ တဖြည်းဖြည်း ကြာချိန်ကို တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈) Mountain Climbers
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် နှစ်ဆထိရောက်မှုရှိသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အသုံးပြုရတာကြောင့် အချိန်တိုအတွင်း ကယ်လိုရီများကို လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၃၀ ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၉) Rolling Side Plank
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၊ ခါးဘေးကြွက်သားနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေ အားကောင်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ကျောရိုးရဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပြီး ဟန်ချက်၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားတို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
စက္ကန့် ၆၀ ခန့် အနားယူပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (၃) ခုကိုလည်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာတော့ ကြံ့ခိုင်သန်မာပြီး အဆီပိုတွေကင်းကာ ဘော်ဒီမိုက်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ နာရီဝက်စာ Workout တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို နာရီဝက်ခန့် အချိန်ပေးခြင်းဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုပြီး အမိုက်စားဘော်ဒီ ရရှိမှာ အသေအချာပါပဲ။
Source : Today
Featured Photo : Steel Supplements
