အမျိုးသားတိုင်းကတော့ ကြည့်ကောင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို လိုချင်ကြမှာ အသေအချာပါပဲ။ ကျစ်လစ်တဲ့ Abs ကြွက်သားတွေရှိခြင်းက ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့အပြင် ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုရှိခြင်းကိုပါ ပြသပြီးသား ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး ကျစ်လစ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Abs ကြွက်သားတွေကို ပုံသွင်းဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးလုပ်စရာမလိုပါဘူး။ ထိရောက်တဲ့ Workout (၃) မျိုးတည်းနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ထို Workout (၃) မျိုးကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင်ခန်း (၁) Ab Rollout
Photo : Bodybuilding Wizard
ကွီးတို့ရဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို ပုံသွင်းဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Ab rollout ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကိုပါ ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရာမှာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ မှောက်လျက် အနေအထားနဲ့ ဒူးကိုထောက်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် Ab Roller ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့နှခေါင်းကို မြေပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ Ab Roller ကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် မူလ အနေအထားအတိုင်း Ab Roller ကို ပြန်ဆွဲယူပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လုပ်ရတာလွယ်ကူတယ်လို့ ထင်ရသော်လည်းပဲ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အခက်ခဲဆုံး Abs လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှာပါဘူး။ ဒါ့ကြောင့် နည်းစနစ်တကျ မှန်မှန်ကန်ကန် ပြုလုပ်နိုင်ဖို့ သတိထားသင့်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Mountain Climbers
Photo : Rapid Loss
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေကို ကျစေတဲ့ ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ခါးဘေးကြွက်သားများ၊ ပခုံး၊ ပေါင်နဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလည်း ထိရောက်ပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်မယ်ဆိုရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တောင်တတ်မဲ့ပုံစံအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်လျက် ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းမဲ့ပုံစံအနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းပါ။ ပြီးလျှင် ညာခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်လျက် ဘယ်ခြေကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းတင်ပါ။ ထို့သို့ တစ်လှည့်စီ လုပ်သွားပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် (၃၀) ခန့် ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
Russian Twists
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ဗိုက်အဆီကို ကျစေပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ရစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခါးဘေးကြွက်သားများနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဖျာပေါ်တွင် ထိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ကပ်ထားပါ။ အလေးတုံး ကဲ့သို့ အကူကိရိယာသုံးလဲရပါတယ်။ ထို့နောက် ခြေနှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ကိုယ်ကို အနောက်သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်သို တစ်လှည့်စီလှည့်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အနားယူကာ ၂ ကျော့မှ ၃ ကျော့ခန့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီ Workout တွေက ကွီးတို့ရဲ့ Abs ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ထိရောက်တာကြောင့် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ အတိုင်းအတာရောက်သည်အထိ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသွားဖို့လိုပါတယ်။
Source : T3
Featured Photo : Alma
