ကြွက်သားတွေနဲ့ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းဖို့အတွက် အလေးတုံးတွေကို အပင်ပန်းခံ မ,ပြီး ပြင်းထန်တဲ့ Workout ကြီးတွေ ပြုလုပ်ရမယ်လို့ ထင်တတ်ကြပါတယ်။ တကယ်တော့ အဲ့ဒီလို ပြင်းထန်တဲ့ Workout တွေ ပြုလုပ်မယ့်အစား Plank ထောက်ရုံနဲ့တင် ကြွက်သားတွေ သန်မာ လာအောင် ဖန်တီးယူနိုင်ပါတယ်။

Standard Plank တစ်မျိုးတည်းကိုပဲ ထောက်နေမယ့်အစား အမျိုးအစား စုံစုံလင်လင် ထောက်မယ်ဆိုရင်တော့ အချိန်တိုအတွင်း ထိရောက်တာကို မြင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ Standard Plank ကတော့ ကွီးတို့အားလုံး သိပြီးသားဆိုတော့ ကျော်လိုက်ပါမယ်။ အခြား Plank ထောက်နည်း အသစ်တွေကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Source: Hockey Training Exercise

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Copenhagen Side Plank လို့ ခေါ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာ လာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ခုံတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ညာလက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားပြီး ဘယ်ခြေကို ခုံပေါ် တင်ထားကာ ညာခြေကိုတော့ လေထဲမှာ မြှောက်ထားရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း မိမိခံနိုင်ရည် ရှိသလောက်နေရပါမယ်။

ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်ပြောင်းကာ စောစောကနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Arvind Nigam

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dynamic Star Plank လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြယ်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်သွားအောင် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အခုမှ စလုပ်မယ့်သူတွေကတော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ထိန်းဖို့အတွက် Resistance Band တစ်ခု လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

Resistance Band ကို ပေါင်ရင်းနားမှာ ထိန်းထားကာ လက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကားလိုက်၊ ပြန်စုလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: The FARM

Plank ထောက်ထားရင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို Rotate လှည့်ပေးရမှာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် Plank Rotations လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။​

အရင်ဦးဆုံး Standard Plank အနေအထားကနေ အသင့်ပြင်ရပါမယ်။ ထိုမှတဆင့် လက်တစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ အပေါ်မြှောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Source: Christian Fabrizio

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Bear Plank လို့ ခေါ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လေးဘက်ထောက်အနေအထားဖြင့် အသင့် ပြင်ထားပါ။

ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ ကြွလိုက်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို ညှစ်ထားရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း မိမိခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် Plank ထောက်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Source: Precision Kettle bells

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက Bear Plank လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတူတူပါပဲ။ တစ်ခု ထပ်တိုးမှာကတော့ Bear Plank ထောက်ထားတုန်းမှာ ပုခုံးကို သွားပုတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မိမိခံနိုင်ရည် ရှိသလောက် Plank ထောက်ပေးလိုက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်တဲ့အခါ သတိပြုရမယ့်အချက်ကတော့ အချိန်ကြာကြာပြုလုပ်ဖို့ကို အားစိုက်မယ့်အစား နည်းမှန်မှန်ပြုလုပ်ဖို့ကို အာရုံပြုရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့က အချိန်အကြာကြီး Plank ထောက်နေပမယ့်လည်း အနေအထားမမှန်ရင် အချိန်ကုန် လူပင်ပန်းတာပဲ အဖတ်တင်ပါလိမ့်မယ်။

Source: Menshealth

Featured Image: Freepik