အလုပ်ကြောင့် အထိုင်များပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ အညောင်းမိနေပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် Workout လုပ်ခါနီး ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေပါသလား။ ဘယ်လိုအကြောင်းကြောင့်ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေတယ်ဆိုရင် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ပြုလုပ်ဖို့လွယ်ကူတဲ့ ဒီ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း တွေက နာကျင်မှု၊ ညောင်းညာမှုတို့ကို သက်သာစေနိုင်ပြီး Workout တွေ ပြုလုပ်ရာမှာလည်း ကြွက်သားများတောင့်တင်းနေခြင်းကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အမျိုးသားတိုင်း သိထားသင့်ပြီး အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဝေမျှပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Torso Release

Photo : Men’s Journal

ဒီအကြောဆန့် လေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ဧရိယာရဲ့ တင်းကျပ်မှုများကို ပြေလျော့စေပြီး  ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများနဲ့ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ရောက်အောင် မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခါးအပေါ်ပိုင်းနာကျင်မှုကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ ဘယ်လက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီးဆန့်တန်းထားပါ။ ပြီးလျှင် ညာဘက်လက်ကို ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ထောင်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကနေ ပြန်ကွေးပြီး ကျောကိုထိထားပါ။ ထို့နောက် ညင်သာစွာ အကြောဆန့်ပါ။ ဘယ် ညာ လက်ပြောင်းပြီး တစ်လှည့်စီ စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Office Aches : Tight Back

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လုပ်ငန်းခွင်မှာ အထိုင်များတဲ့ ကွီးတို့ အညောင်းမိခြင်း၊ ခါးနာခြင်းမှာ ကင်းဝေးစေရန် အမြန်ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ နောက်ကျောကို ကော့ပါ၊ ပြီးလျှင် ရင်ဘတ်က မျက်နှာကျက်ကို မြှောက်ထားပြီး ဆန့်ထုတ်လိုက်ရုံပါပဲ။ ကွီးတို့အနေနဲ့ စက္ကန့် အနည်းငယ် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Back Opener

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လည်ပင်းနောက်တစ်လျှောက် ကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကွန်ပျူတာ မျက်နှာပြင်ကို ကြာကြာကြည့်ရခြင်းကြောင့် ဇက်ကြောတတ်ခြင်းတို့ကို သက်သာစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့လက်ချောင်းများကို ပုံမှာပြထားသည်အတိုင်းဆုပ်ကိုင်ပါ။ ပြီးနောက် လက်ဖဝါးများကို လှည့်ကာ ပုံမှန်ပြထားသည့်အတိုင်း မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်မှာ ဖိထားပြီး လက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Tight Hips

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကို ဆန့်ကာ တောင့်တင်းနေသော ကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုပါက အရင်ဆုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားအတိုင်း လှဲလှောင်းလိုက်ပါ။ ပြီးနောက် လက်များကို ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ညာဘက်ဒူးခေါင်းပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ခြေထောက် ပြောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို နောက်တစ်ကျော့ ပြန်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Quadriceps Release

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရမှာ ဒဏ်ရာရရှိခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပုံမှာ ပြထားသည့်အတိုင်း ဒူးများကို ကွေးလျက် ထိုင်သည့်အနေအထားကို ပြုလုပ်ပါ။ လက်များကို တင်ပါးနောက်မှာ ထောက်ထားသည့် အနေအထားဖြစ်ပါစေ။ ပြီးနောက် တင်ပါးကို မြှောက်လျက် ကွီးတို့ရင်ဘတ်ကို မြှင့်နိုင်သလောက် မြှင့်လိုက်ပါ။

အမျိုးသားတိုင်း သိထားသင့်တဲ့ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်တာဖြစ်ပါတယ်။ အထိုင်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေဖြစ်ပြီး Workout မလုပ်ခင် အကြောလျှော့ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက်လည်း အသုံးဝင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ထိရောက်တဲ့ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီး ရှိသေးတာကြောင့် ဆက်လက်ဖော်ပြပေးပါဦးမယ်။

Source : Men’s Journal

Featured Photo : Master Class