နေ့ လေ့ကျင့်ခန်း

နေ့ တစ်နေ့ရဲ့ ဘယ်အချိန်က လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်လဲဆိုတာ ကွီးတို့ သိပါသလား။ သိပ္ပံပညာရှင်များကတော့ ထိုမေးခွန်းအတွက် အဖြေတစ်ခု ထုတ်ထားပေးပါတယ်။

အမေရိကန် ပြည်ထောင်စုရှိ Brown Alpert ဆေးကျောင်းတစ်ခုက သိပ္ပံပညာရှင်များက လူဦးရေ ၃၇၅ ယောက်ကို လေ့လာပြီး သုတေသနတစ်ခုပြုလုပ်ခဲ့ပါတယ်။ သူတို့ရဲ့သုတေသန လေ့လာချက်များအရ မနက်ခင်းမှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လုပ်၊ ညနေပိုင်းမှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လုပ် အဓိက အကျဆုံးကတော့ မပျက်မကွက်နဲ့ ပုံမှန် ပြုလုပ်ဖို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့ လက်မလျော့ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သူများသာ အဆီပိုတွေ ကျသွားပြီး လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိတာကို လေ့လာသိရှိရပါတယ်။ ဒါဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ဘယ်အချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမယ်ဆိုတာ မရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ကသာ အဓိကဆိုတာ သိသွားလောက်ပြီလို့ ထင်ပါတယ်။

နောက်ထပ် လေ့လာချက်တစ်ခုမှာတော့ မနက်ခင်း (မနက် ၄ နာရီနှင့် နေ့လည်မတိုင်မှီအချိန်) မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သူတွေက ညနေပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သူတွေထက် ဝိတ်ပိုကျတယ်လို့ တွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါက ဘာ့ကြောင့်လဲဆိုရင် မနက်ခင်းပိုင်းမှာ အားပိုရှိတဲ့အတွက်ကြောင့်ဖြစ်ပြီး ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ တစ်နေ့တာလုံး ပင်ပန်းထားတဲ့အတွက်ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း သိပ်မလုပ်နိုင်လို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့လည်း လေ့ကျင့်ခန်း လုံးဝ မလုပ်တာထက်စာရင် ကိုယ် အားတဲ့အချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာက ပိုကောင်းတယ်မဟုတ်လား။

မနက်ပိုင်းမှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ နေ့လည်ခင်းပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ညပိုင်းမှာပဲဖြစ်ဖြစ် ကွီးတို့အားတဲ့အချိန် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ထိရောက်မှုရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများလည်း ရှိပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ဒူးခေါင်းအနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ကာ အလေးတုံး အသုံးပြုပြီး Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် ရင်အုပ်ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားမျိုး ရရှိပိုင်ဆိုင်ဖို့ရန်အတွက် တစ်စိုက်မတ်မတ် လုပ်ဆောင်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးရဲ့ နာမည်ကတော့ Dumbbell Lunge လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် အလေးတုံး နှစ်တုံး လိုအပ်ပြီး ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ညာခြေကို ရှေ့ထုတ်ကာ ကွေးလိုက်၊ ဘယ်ခြေကို ရှေ့ထုတ်ကာ ကွေးလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Jump Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ Squat ထိုင်လိုက်၊ ခုန်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၄၅ စက္ကန့်ခန့် ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Bench Dips လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်မှာ နောက်ပြန်ပစ်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို နိမ့်ချည် မြင့်ချည် ပြုလုပ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော တစ် နေ့ တာရဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်လေ့ရှိပါသလဲ။ မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရတာကို ကြိုက်ပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် ညနေခင်းအချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရတာကို ပိုအားသန်ပါသလား။

Source: Healthyman

Featured Image: Freepik