ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိပြီး စိတ်ရောကိုယ်ပါ တက်ကြွလန်းစေဖို့ ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တောင့်တင်းတဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိဖို့အတွက်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက အကောင်းဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ယောက်ျားသားများအနေနဲ့ တောင့်တင်းပြီး ကြံ့ခိုင်တဲ့ ဘော်ဒီရှိခြင်းက ဆွဲဆောင်မှုရှိစေတယ်ဆိုတာ အမှန်ပါပဲ။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် အမိုက်စားဘော်ဒီ ဖြစ်ဖို့ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Deadlift
Photo : Men’s Journal
ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Deadlift ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဓိက ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းကို ပြင်းထန်စွာ ထိမှန်ပြီး ခွန်အားတည်ဆောက်မှုကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ တောင့်တင်းတဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိဖို့ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက မပါမဖြစ်ပါပဲ။
Back Squat
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Deadlifts နည်းတူ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို ထိမှန်စေပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ဖွံ့ဖြိုးစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ဖို့အတွက် ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
Bench Press
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံး၊ Triceps ကြွက်သားများနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်နေစေဖို့ အထောက်အပံ့ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးဖို့ အလေးပေး ကစားချင်တယ်ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
Pullup
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကြွက်သားများနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများကို ထိရောက်စေတဲ့အပြင် ကျယ်ပြန့်တဲ့ ပခုံးကို တည်ဆောက်ဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တက်စတိုစတီရုန်း ထုတ်လွှတ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ အဆစ်ပေါင်းစုံ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားများကို တိုးတက်ဖွံ့ဖြိုးလာစေပါတယ်။
Dumbbell Romanian Deadlift
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်တဲ့ Glutes အစုအဝေးကို ဖွံ့ဖြိုးစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလှုပ်ရှားမှုက တံကောက်ကြောတွေကို ပိုပျော့ပြောင်းစေပြီး တစ်နေ့လုံးထိုင်ပြီး ခါးနာတာကို သက်သာစေပါတယ်။
Swiss Ball Rollout
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Six-Pack လိုချင်တဲ့ ကွီးတို့ မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ ဘောလုံးကို လှိမ့်လိုက်သည်နှင့်အမျှ ကွီးတို့ရဲ့ ဗိုက်သားက တင်းမာမှု တိုးလာကာ ကြွက်သားများကို ကျစ်လစ်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်မှာစုနေတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းပစ်ဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကျစ်လစ် သန်မာ တောင့်တင်းတဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီ ရဖို့ ကွီးတို့ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက အချို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့လည်း ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးသွားဦးမှာ ဖြစ်တာကြောင့် စောင့်မျှော်ဖတ်ရှုပေးကြပါဦး ခင်ဗျာ။
Source : Men’s Journal
Featured Photo : Men’s Journal
