ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်ပြီး ကျန်းမာတဲ့ ဘော်ဒီရဖို့ တစ်ရက်ကိုအနည်းဆုံး နာရီဝက်လောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Gym သွားဖို့ သီးသန့်အချိန်မပေးနိုင်ရင်တောင် အိမ်မှာပဲပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်လို့ရပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အိမ်မှာ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာမှမလိုပဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကစား လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Clapping Push Ups

Source : Marcus Filly

Push Ups လေ့ကျင့်ခန်း တွေကတော့ ကိရိယာလွှတ် ကစားဖို့အတွက်ဆို မေ့ထားလို့ မရပါဘူး။ Push Ups ကိုမှ ပုံမှန်ထိုးနေကျ Push Ups နည်းထက် တဆင့်မြင့်ပြီး ပိုကြမ်းတဲ့ Push Ups ကစားနည်း ကစားချင်ရင်တော့ Clapping Push Ups ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဒိုက်ထိုးပြီး ဘော်ဒီပြန်အကြွမှာ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထိစပ်ပေးရမှာပါ။ Chest နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေကို အမှန်အကန် ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစား ပေးရပါမယ်။

(၂) Pause Jump Squats

Source : Marcus Filly

Pause Jump Squats ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေါ့ပါးသွက်လက်စေပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ ပေါင်နဲ့ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ခုန်ပြီး မြေပြင်ပေါ် ပြန်အကျမှာ Squats ထိုင်ပေးရပါမယ်။ Squats အနေအထားအတိုင်း ၂ – ၃ စက္ကန့် လောက် Pause လုပ်ပေးပါ။ ပြီးမှနောက်တစ်ကြိမ် ပြန်ခုန်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Shoulder Taps

Source : Functional Bodybuilding

Shoulder Taps လေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ ဝမ်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Push Ups အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပြီး လက်ဖျားထိပ်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ပခုံးတစ်ဖက်စီကို ထိပေးရပါမယ်။ လက်နဲ့ပခုံးကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ ဘယ်ညာ နှစ်ဖက်ပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Reverse Crunches

Source : Functional Bodybuilding

Reverse Crunches Pull-up Bar ဆွဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် အဆီအများဆုံး စုဝေးနေတက်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ ပိုလျှံနေတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရှိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းပြီး ကစားပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၅) Broad Jump

Source : Marcus Filly

Broad Jump လေ့ကျင့်ခန်းက ပေါက်ကွဲအားပြင်းပြင်းနဲ့ ဝေးနိုင်သမျှအဝေးဆုံး ၊ မြင့်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံး ခုန်ပြီး ကစား ရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Glutes ၊ Hamstrings ၊ Calves နဲ့ Core ကြွက်သားတွေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ အသွားအပြန် တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Muscle & Fitness