အဆီကျပြီး ကြွက်သား တက်ချင်ရင် ဒါတွေ ကစားပေး

ဒီတစ်ခေါက်တော့ ထိထိရောက်ရောက် အဆီကျပြီး ကြွက်သားမြန်မြန် တက်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်တဲ့ ဘော်ဒီရဖို့အတွက်ဆို ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးဖို့လိုသလို တစ်ချိန်တည်းမှာလည်း ကြွက်သားပြန်လည် တည်ဆောက်ပေးရမှာပါ။ ဒီလိုဖြစ်ဖို့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကြားမှာ ဟန်ချက်ညီမျှမှုရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အခုပြောပြပေးမှာကတော့ အဆီ လောင်ကျွမ်းမှုများသလို ကြွက်သား ပြန်လည် တည်ဆောက်မှုပိုင်းမှာလည်း အကျိုးကျေး ဇူးတွေများစွာရှိတဲ့ လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) Squats

Source : Marcus Filly

Squats လေ့ကျင့်ခန်းက Glutes ၊ Quads ၊ Hamstrings နဲ့ Core အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်းမှာ ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Squats လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ကိုလည်း လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ Squats လေ့ကျင့်ခန်းကို ကိရိယာလွှတ်ကစားနိုင်သလို Dumbbell အလေးတုံးနဲ့လည်း ကစားလို့ရပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Push-Ups

Source : Marcus Filly

Push-Ups ကတော့ Chest ၊ Shoulders ၊ Triceps နဲ့ Core ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ အကောင်းဆုံး Classic Upper-Body လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ မည်သည့်အားကစား ကိရိယာမှ မလိုပဲ အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားလို့ရပါတယ်။ Push-Ups လို့ခေါ်တဲ့ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းက အဆီ လောင်ကျွမ်းမှုနဲ့အတူ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Dumbbell Deadlift

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell နဲ့ကစားရမယ့် Deadlift လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Hamstrings ၊ Glutes နဲ့ Lower Back ကြွက်သားတွေကို ထိစေတဲ့ Powerful အဖြစ်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိသလို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလုံးစုံ ခွန်အားကိုလည်း တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ အဆီကျပြီး ကြွက်သား တက်ချင်ရင်တော့ Dumbbell Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း သေချာပေါက် ကစားပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Wide Grip Pull Ups

Source : Functional Bodybuilding

Pull Ups လေ့ကျင့်ခန်းက Back ၊ Biceps နဲ့ Forearms ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို Pull-up Bar သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့တဲ့ တံခါးဘောင်တစ်ခု ရှိရုံနဲ့ ကစားနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ အလေးချိန်ကို ဆွဲတင်ကစားပေးရတာ ဖြစ်တဲ့အတွက် အဆီ လောင်ကျွမ်းမှုများပြီး ကြွက်သား ကျစ်လစ်စေဖို့ အလွန်ထိရောက်ပါတယ်။ Wide Grip ဖြစ်တဲ့အတွက် လက်အနေအထားကတော့ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ချဲ့ကားပြီး ကစားပေးရမှာပါ။ အကယ်၍ Wide Grip မရသေးဘူးဆိုရင် ရိုးရိုး Pull Ups လေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲ ကစားနိုင်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Dumbbell Strict Press

Source : Marcus Filly

နောက်ဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Strict Press လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Shoulder ကြွက်သားတွေ ၊ Triceps နဲ့ Core ကြွက်သားတွေရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးမှာရှိတဲ့ အမျိုးမျိုးသော Stabilizer Muscles တွေကို ချိတ်ဆက်ပေးတဲ့အတွက် အဆီ လောင်ကျွမ်းမှုများသလို ကြွက်သား တည်ဆောက်မှုအတွက်လည်း အကောင်းဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Featured Photo : Rock+Run