ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာသန်စွမ်း ကြံ့ခိုင်နေဖို့ဆိုရင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ခြင်းက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အသက်အရွယ်မရွေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ကွီးတို့လည်း အခုကစပြီး ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်လုပ်ဖို့ နောက်မကျသေးပါဘူး။ ဒီနေ့မှာတော့ အခုမှ စပြီး Workout လုပ်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Jumping Jacks
Photo : FITPASS
အခုမှ စပြီး Workout လုပ်မယ့်သူများအတွက် လွယ်ကူပြီး လှုပ်ရှားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ Jumping Jacks နဲ့ စလိုက်ရအောင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး အတွက်သာမက ခြေသလုံးကြွက်သားများနဲ့ ပခုံးကြွက်သားများ အတွက်လည်း အရမ်းကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ပထမဦးစွာ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထိုနောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ရင်းခုန်ပါ။
(၂) ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ခုန်ပေးပါ။ ပထမဆုံးဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တဲ့သူဆိုရင် ၁ မိနစ်အရင်လုပ်ပြီးမှ ကြာချိန်ကို ဖြေးဖြေးချင်း တိုးသွားပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Squat
Photo : Old School Labs
ကွီးတို့အနေနဲ့ Squat ကို မစိမ်းလောက်ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။
(၂) ထိုင်ဖို့ အနေအထားကဲ့သို့ ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို အောက်သို့ နှိမ့်ပါ။
(၃) ကြောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာနေပါ။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက် ပြန်လုပ်ပါ။
ဤကဲ့သို အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ကွီးတို့က အခုမှစလုပ်မယ်ဆိုရင် အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း အကြိမ်ရေကို တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Glute Bridge
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး ပက်လက် အနေအထားနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲချလိုက်ပါ။
(၂) ထို့နောက် လက်များကို တင်ပါးနားမှာ မှောက်လျက်ချထားပါ။ ဒူးများကို ကွေးလျက် ထောက်ထားပါ။
(၃) ထို့နောက် Glutes ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျော ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။
(၃) ပြီးလျှင် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Workout များမလုပ်မှီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း အနေနဲ့ လည်း ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Bicycle Crunches
Photo : HIIT Academy
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လုပ်ရတာ လွယ်ကူပြီ ရိုးရှင်းထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
(၂) လက်များကို နားနောက်တစ်ဖက်စီမှာ ထားပြီး ဦးခေါင်းကို ကိုင်ထားပါ။ ထိုနောက် ဦးခေါင်းကို ကြွပါ။ ဒါကစတင်တဲ့အနေအထားပါ။
(၃) ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို စက်ဘီးစီးသကဲ့သို အောက်ကိုတွန်းချပြီး တည့်တည့်ဆန့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ညာဘက်သို ကွေးပြီးလှည့်ပါ။
(၄) ဘယ်ဘက် တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးနဲ့ ထိဖို့ကြိုးစားပါ။ ထို့နောက် ကိုယ်ကိုပြန်ကွေးလိုက်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွတ်သောအနေအထားကို ပြန်ထားပါ။
(၅) အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုသို့ပြုလုပ်ပါ။
အကြိမ်ရေ ၁၂ကြိမ် လုပ်ပါ။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Lunges
Photo : HIIT Academy
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များနဲ့ Glutes များကို ခွန်အားတိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
(၂) ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာ ရှိသင့်ပါတယ်။
(၃) ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ Workout တွေက အကူကိရိယာမလိုဘဲ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်လို့ရပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အခုမှ စပြီး Workout လုပ်မယ့် သူများအတွက်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။
Source : The Manual
Featured Photo : Eat This Not That
