ကွီးတို့က စကီလေးတွေ ဟတ်ထိ သွားမယ့် ခန္ဓာကိုယ် ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် Gym လည်း ပုံမှန်သွားဖို့ လိုအပ်သလို Diet ကိုလည်း သင့်တင့်မျှတအောင် စာသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်လာပြီး ဝိတ်တက်လာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း အချိန်တစ်ခုပေးပြီး ဆော့ကစားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
အချိန်တိုအတွင်း စကီလေးတွေ ဟတ်ထိ သွားမယ့် ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားမျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ပထမဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ T-Pushup လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ဒိုက်ထိုးမယ့် အနေအထားအဖြင့် အသင့်ပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ညာလက်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချပြီး ဒိုက်ထိုးပါ။
အဆင့် (၃) ဘယ်လက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချပြီး ဒိုက်ထိုးပါ။
ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒုတိယ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Close-Grip Chin-Ups လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။
အဆင့် (၁) ဘားတန်းပေါ်မှာ ပုံပါအတိုင်း တွဲလွဲခိုနေပါ။
အဆင့် (၂) လက်မောင်းကြွက်သားအားကို အသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အပေါ်သို့ ကြွတက်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) တံတောင်ကို အောက်ပြန်ချကာ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ထိုပုံစံအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Mountain Climber လို့ ခေါ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက် ထောက်ထားကာ လေးဖက်ထောက်နေရပါမယ်။
အဆင့် (၂) ညာဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူကာ ဘယ်တံတောင်နဲ့ ထိကပ်ပါ။
အဆင့် (၃) ဘယ်ဒူးကို ညာတံတောင်နဲ့ ထိကပ်ပါ။
အဆင့် (၄) ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့က ဒူးကို အပြင်သို့ ထုတ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက် ထောက်ထားကာ လေးဖက်ထောက်နေရပါမယ်။
အဆင့် (၂) ညာဒူးကို အပြင်သို့ ကားထုတ်ကာ ညာတံတောင်နဲ့ ထိကပ်ပါ။
အဆင့် (၃) ဘယ်ဒူးကို အပြင်သို့ ကားထုတ်ကာ ညာတံတောင်နဲ့ ထိကပ်ပါ။
ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Standing Calf Raise လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) တုံးတစ်တုံးပေါ်မှာ ခြေဖျားတင်ထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခြေဖနောင့်ကို ကြွကာ ခြေဖျားထောက်လိုက်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ ခြေသလုံး ကြွက်သားကို ညှစ်ထားဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ခြေဖျား ထောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများအတွက် အချိန်တိုအတွင်း ထိရောက်မှု ရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ဖို့ ရယ်ဒီဖြစ်ပြီလား။
Source: Menshealth
Featured Image: Themanual
