တစ်နေ့တာအတွင်းမှာ လှုပ်ရှားမှုနည်းမယ် ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွှတ်တဲ့ ဖြစ်သလို စားသောက်မှုပုံစံတွေ ရှိနေမယ်ဆိုရင် အဆီတရစ်ရစ် စုဝေးလာပြီး ဝဖိုင့်ဖိုင့်နဲ့ တဖြည်းဖြည်း ပုံပျက်တဲ့ ဘော်ဒီ ဖြစ်လာမှာပါ။ ကွီးတို့ ဒီလိုအခြေအနေကို အမြန်ဆုံး ကယ်တင်ဖို့ဆိုရင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းတချို့ကိုတော့ သေချာပေါက် လုပ်ရပါလိမ့်မယ်။ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပြီး ကြွက်သား ကျစ်လစ်တဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီကို ရရှိဖို့ Kettlebell နဲ့ ကစားလို့ ရပါတယ်။ အခုပြောပြမှာကတော့ အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားနိုင်တဲ့ Kettlebell နဲ့ ခေါင်းအစခြေအဆုံး Full-Body ဖြုတ်လို့ရမယ့် အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
(၁) Kettlebell Sumo Deadlift High Pull
Source : Functional Bodybuilding
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Kettlebell နဲ့ကစားရမယ့် Sumo Deadlift လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Kettlebell ကို ရင်အုပ်နားအထိ ခပ်မြင့်မြင့် ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ပေါင်တွင်း ကြွက်သား ၊ တင်ပါးဆုံနဲ့ တံကောက်ကြောကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေဖို့ ကူညီပေးပါမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ဒဏ်မဖြစ်စေဖို့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုချဲ့ကားပြီး ရပ်ပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Kettlebell Romanian Deadlift
Source : Functional Bodybuilding
Kettlebell Romanian Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်စေရုံသာမက ကြွက်သားနဲ့အရွတ်တွေ ဒဏ်ရာအနာတရမဖြစ်အောင်လည်း ကာကွယ်ပေးတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တံကောက် ကြောနဲ့ တင်ပါးဆုံကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး အောက်ပိုင်းဘော်ဒီရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ခွန်အားကို အကောင်းဆုံး တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၃) Single Arm Kettlebell Upright Row
Source : Functional Bodybuilding
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်မောင်း ၊ ပခုံး ၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သား တွေအားလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် အနေအထားနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်က Kettlebell ကို ဆုပ်ကိုင်ထားရပါမယ်။ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေဆီရောက်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မ, တင်ပေးပါ။ လက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ်စီ ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Dual Kettlebell Bent Over Row
Source : Functional Bodybuilding
Dual Kettlebell Bent Over Row လေ့ကျင့်ခန်းက အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီးရဖို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ ကစားနည်း ဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းအနောက်ဘက် ကြွက်သား တွေနဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သား တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ကျောပြင်ကျယ်ကျယ် ယောကျာ်းပီသတဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကိုအနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီ စောင်းပြီး ရပ်ပါ။ ဦးခေါင်းကနေ နောက်ကျောအထိကို ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် အနေအထားမှာ ရှိနေစေရပါမယ်။ ထို့နောက် လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားတဲ့ Kettlebell ကို ဆွဲတင်ကစားပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
Featured Photo : BOXROX
