ကွီးတို့ ဘော်ဒီ တောင့် ဖြောင့် ဖို့ ဘယ်လို Workout တွေကို ပြုလုပ်ရမလဲဆိုတာ သိပါသလား။ တကယ်တော့ ရှုပ်ရှုပ်ထွေးထွေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ များများ စားစား ပြုလုပ်စရာ မလိုအပ်ပါဘူး။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို Gym သွားစရာမလိုဘဲ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ အလွယ်လေး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ဘော်ဒီ တောင့် ဖြောင့် လာမှာ မယုံမရှိပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo : Flab Fix
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Inchworm လေ့ကျင့်ခန်းလို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြမယ့် အဆင့်များကို တစ်ဆင့်ချင်းစီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ အသင့်အနေအထားနဲ့ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ကိုင်းချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ခန္ဓာကိုယ် အရှေ့ပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ အရှေ့သို့ တိုးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ဒီအဆင့်အတိုင်း စုစုပေါင်း ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပုခုံး ကြွက်သား ၊ ရင်အုပ် ကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားနှင့် ပေါင်ကြွက်သားတို့အတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo : Pinterest
နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Chest Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြမယ့် အဆင့်များကို တစ်ဆင့်ချင်းစီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင် (သို့) ခုံတန်းပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေကာ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံး နှစ်တုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) လက်မောင်း ကြွက်သားရဲ့ အားကို အသုံးပြုကာ အလေးတုံး နှစ်တုံးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် အလေးတုံးကို ပြန်ချပါ။
ထိုအဆင့်အတိုင်း စုစုပေါင်း ၄ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့မှ ၆ ကျော့အထိ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo : Medium
နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြမယ့် အဆင့်များကို တစ်ဆင့်ချင်းစီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၃) တင်ပါးကို အနောက်သို့ ပစ်ကာ Squat ထိုင်ချလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်အတိုင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo : Totallifechanges
နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Calf Raise လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ကြား ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ခြားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ (အလေးတုံး မပါဘဲလည်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။)
အဆင့် (၃) ခြေသလုံး ကြွက်သားအားကို အသုံးပြုကာ ခြေဖနောင့်ကို ကြွလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo : Jefit
နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Triceps Dip လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စုစုပေါင်း အကြိမ်ရေ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခုံ (သို့) ဘောင်တစ်ခုခုပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်ထောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ကာ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် တင်ပါး ၊ ခြေသလုံး ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော ဘော်ဒီ တောင့်ဖြောင့်ဖို့ အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် လုပ်နိုင်ပါ့မလား။
Source : Greatist
Featured Photo : Livestrong
