ကွီးတို့ရဲ့ ဖက်ရှင်၊ ကိုယ်နေဟန်ထားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားများကို ပြောင်းလဲပစ်ချင်တယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုကျစ် ပို တောင့် ပိုဖြောင့် ချင်တယ်ဆိုရင် Workout လေ့ကျင့်ခန်းများကို မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် တစ်ကိုယ်ရည် သန့်ရှင်းရေးကိုလည်း မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ ဘက်စုံ ပြည့်စုံအောင် လေ့ကျင့်နိုင်မှသာလျှင် ဆော်ကြည်ဘဲ တစ်ဗွေ ဖြစ်မှာပါ။ ဖက်ရှင်နဲ့ တစ်ကိုယ်ရည် သန့်ရှင်းရေးကိုတော့ ဦးစားပေးပါရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မ လုပ် ရင်လည်း ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားက ဆက်စီ မကျတော့တဲ့အတွက်ကြောင့် ဆော်ကြည်ဘဲ တစ်ဗွေ ဖြစ်မလာနိုင်ပါဘူး။

ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ပို တောင့် ပိုဖြောင့်ဖို့အတွက် ကူညီပေးမယ့် Workout လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အရင်ဦးဆုံး အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစပြုရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မီတာ ၁၀၀ အကွာအဝေးကို အကြိမ် ၂၀ ပတ်ပြေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြားထဲမှာတော့ ၁၅ စက္ကန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်ထပ် ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုခုံးကြွက်သားများအတွက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုခုံးကြွက်သားများအတွက်ဆိုရင် One-Arm Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ဆော့ကစားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေချရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အမြဲမပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်မှာ စုနေတဲ့ အဆီတွေကို‌ လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက တစ်ကိုယ်လုံးကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်ဖဝါးများကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

Burpees က ၁၀ မိနစ်လျှင် ၁၀၅ ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ထပ် ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Standard Plank လို့ ခေါ်ပါတယ်။ သူကတော့ တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်မှာ ထောက်ထားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Beginner သမားများအနေနဲ့ကတော့ အကြာကြီး Plank ထောက်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ စစချင်းမှာ စက္ကန့် ၃၀ လောက် Plank ထောက်ပါ။ ထို့နောက် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ အနားယူပြီး နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀၊ ၂ ကြိမ်လောက် Plank ထောက်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းဖြင့် တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အချိန် တိုးကာ Plank ထောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Source : Nutritioneering

နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ဗိုက် ကြွက်သားများနဲ့ အဆုံးသတ်ပါမယ်။ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Decline Crunches လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပို တောင့် ပိုဖြောင့်သွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အမိုက်စား ဆက်စီအကျဆုံး ဖြစ်သွားအောင် ကူညီပေးမယ့် Workout လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆက်စီ ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်သွားအောင် ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source : Menshealth

Featured Photo : Themanual