ကိုယ် စားချင်တာတွေ အားရပါးရ စားပြီးခါမှ ကိုယ်အလေးချိန်တွေ တဟုန်ထိုး တက်လာလို့ စိတ်ညစ်နေပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာ ပုံမှန် ပြုလုပ်သွားမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပို တွေက ကွီးတို့ကို ထာဝရ ဘိုင့်ဘိုင်လို့ နှုတ်ဆက်သွားပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo : Flab Fix
ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Flutter Kicks လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြုလုပ်နည်းကလည်း လွယ်ကူပါတယ်။
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က တင်ပါးအောက်မှာ ချထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ခြေထောက်နှစ်ဖက်က ကတ်ကြေး အသွားလိုမျိုး အပေါ် အောက် တစ်လှည့်စီ လွှဲပေးလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo : Menshealth
ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Box Jump လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်သာမက ကယ်လိုရီတွေကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး သေတ္တာတစ်လုံးရှေ့တွင် ရပ်ပါ။
အဆင့် (၂) ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်မောင်းကို နောက်သို့ လွှဲကာ သေတ္တာပေါ်သို့ အရှိန်ယူကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် ခုန်တတ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် အောက်သို့ ဂရုတစိုက် ပြန်ဆင်းပါ။
အဆင့် (၄) ပြီးလျှင် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ၁၅ မိနစ်မှာ ၁၂၈ ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo : Menshealth
နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Russian Twist လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ အသင့်အနေအထားဖြင့် ထိုင်နေပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခါးကို ဘယ်လှည့် လိုက်၊ ညာ လှည့်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လက်ထဲမှာ အလေးတုံး ကိုင်ထားလည်း ရသလို၊ ကိရိယာ အလွတ်ဖြင့် ပြုလုပ်မယ်ဆိုလည်း ရပါတယ်။
စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ အကျော့ရေ ပြည့်ပါက ၄၅ စက္ကန့် အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
၄၅ စက္ကန့်ခန့် အနားယူပြီးသွားတဲ့အခါမှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ကို တစ်ဆက်တည်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လေးဘက်ထောက်ပြီး အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ကြွလိုက်ပြီးနောက် လေထဲမှာ စက်ဝိုင်းပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဘယ်ခြေက ၁၂ ကြိမ် ပြည့်သွားတဲ့အခါ ညာခြေကို ၁၂ ကြိမ် ဆက်လက်ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပြီးပါက တစ်ကျော့ပြည့်သွားပါပြီ။
နောက်ထပ် ၃ ကျော့ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ကြိုးခုန် လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပို တွေကို အချိန်တိုအတွင်း ထိထိရောက်ရောက် ဖယ်ရှားပေးနိုင်တယ်ဆိုတာ သံသယဖြစ်စရာတော့ မရှိပါဘူး။ ဒါ့အပြင် အရိုးသိပ်သည်းဆကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် ခြေကျင်းဝတ်သန်မာမှု၊ ကြံ့ခိုင်မှု တို့ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ကြိုးခုန် အကြိမ်အရေအတွက်ကိုတော့ ကွီးတို့ လုပ်နိုင်တဲ့ အရေအတွက်အထိ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ စစချင်းမှာတော့ ၁၀ ကြိမ်၊ ၁၅ ကြိမ်လောက်ကိုပဲ ၃ ကျော့ လောက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုရင်တော့ အကြိမ် အရေအတွက်ကို တိုးပေးလို့ ရပါပြီ။
အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ရင်း အဆီပို တွေကို အပြီးတိုင် နှုတ်ဆက်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။
Source: Healthline
Featured Photo: Muscleandfitness
