ကွီးတို့ ဘော်ဒီ အောက်ပိုင်း ကို တောင့်တောင့်တင်းတင်းလေး ဖြစ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အောက်ပိုင်းထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို များများ ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါမှသာလျှင် ခန္ဓာကိုယ်က အချိုးညီညီနဲ့ ကြည့်ကောင်းနေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ဘော်ဒီ အောက်ပိုင်း ကို ပိုမိုကျစ်လျစ် သွားစေချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက ထိရောက်မှု အရှိဆုံးပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ခုံတစ်လုံးပေါ်တွင် ညာခြေကို ကွေးပြီး တင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကို အရှေ့သို့ ကွေးချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ နောက်ထပ် ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ကွီးတို့အနေနဲ့ စစလုပ်ချင်းမှာ အလေးတုံး မသုံးဘဲ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ ကားထုတ်ပြီး Side Lunge ပြုလုပ်ကာ ခြေထောက်ကို လက်ဖြင့် ထိကပ်လိုက်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၂) မူလအနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်ကို ပြန်စုပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၈ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
စုစုပေါင်း ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး သေတ္တာတစ်လုံးရှေ့တွင် ရပ်ပါ။
အဆင့် (၂) ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်မောင်းကို နောက်သို့ လွှဲကာ သေတ္တာပေါ်သို့ အရှိန်ယူကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် ခုန်တတ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် အောက်သို့ ဂရုတစိုက် ပြန်ဆင်းပါ။
ဒါဆိုရင် တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ အရိုးရှင်းဆုံးပါပဲ။
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ခြေဖနောင့်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တာ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အလေးတုံး အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆင့် (၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကွာအဝေး အတိုင်းခွာပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးကို ယူပြီး သေချာကိုင်ပါ။
အဆင့် (၃) ပြီးလျှင် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ထိုင်ထပုံစံအတိုင်းလုပ်ပြီး တင်ပါးကို အောက်ကို ဖိချပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ဘော်ဒီ အောက်ပိုင်း က ကျစ်လျစ်သန်မာလာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source : Menshealth
Featured Photo : Borntough
