လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်အများကြီး မပေးနိုင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် တစ်ရက်ကို အချိန် ၁၅ မိနစ်လောက်ပေးရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေကို ထိထိမိမိနဲ့ ပိုမိုက်လာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်းအချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် ဘာမှအများကြီး မလိုပါဘူး။ Dumbbell အလေးတုံး ရှိရင်ရပါပြီ။ နေ့တိုင်း ၁၅ မိနစ်လောက်ပဲ အချိန်ပေးပြီး ကစားမယ်ဆိုရင်ပဲ ကွီးတို့ ကြွက်သား ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီရစေမယ်လို့ အာမခံပါတယ်။
(၁) Dumbbell Thruster
Source : Functional Bodybuilding
Dumbbell Thruster လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အဓိကအားဖြင့် အောက်ပိုင်း ၊ ဝမ်းဗိုက် ၊ နောက်ကျောနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို တစ်ပြိုက်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ တစ်ကိုယ်လုံး က အဓိက ကြွက်သား အုပ်စု တော်တော်များများကို ထိစေတဲ့အတွက် ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီကို ရစေဖို့ ကူညီပေးမှာပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Press-up To Renegade Row
Source : Functional Bodybuilding
Press-up To Renegade Row ကို တော်တော်များများက နောက်ကျော ကြွက်သား အတွက် ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ လူသိများပါတယ်။ တကယ်တော့ Back တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီထက်မက ပိုမိုထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေပြီး တစ်ကိုယ်လုံးပြည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖြစ်သလို ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့လည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Single-Arm Dumbbell Snatch
Source : Functional Bodybuilding
Single-Arm Dumbbell Snatch ကတော့ ပေါက်ကွဲအားပြင်းပြင်းနဲ့ ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ပခုံး ၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ၊ တံကောက်ကြောနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားပြီး ကစားရတာဖြစ်တာကြောင့် လျင်မြန်သွက်လက်မှုကို တိုးစေပြီး သက်လုံပိုကောင်းလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Dumbbell Deadlift
Source : Functional Bodybuilding
Dumbbell Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အောက်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ တံကောက်ကြောနဲ့ ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သား အုပ်စုတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း တစ်ပြိုက်နက်တည်း ထိစေတဲ့အပြင် နောက်ကျော ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တစ်ကိုယ်လုံး က ကြွက်သားတွေကို အလုပ်လုပ်စေပြီး အမိုက်စား ကြွက်သား ဘော်ဒီရစေဖို့ အကူအညီ ဖြစ်စေမှာပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Featured Photo : Men’s Journal
