Back မာဆယ်ဆိုတာ ယောကျာ်းလေး တစ်ယောက်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကြည့်လို့ အကောင်းဆုံးနဲ့ အပေါ်လွင်ဆုံး အဓိကကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေထဲကတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းညှိရာမှာ အရေးပါသလို ဖွံ့ဖွံ့ထွားထွားနဲ့ တောင့်တင်းတဲ့ ဘော်ဒီပိုင်ရှင်တစ်ယောက် ဆိုတာကိုလည်း ကျောပြင်ကြီး ကြည့်ရုံနဲ့ သိသာစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ ကြွက်သား အပြည့်နဲ့ အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီးရဖို့ ကွီးတို့ ကစားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Renegade Row

Source : Functional Bodybuilding

Renegade Row လေ့ကျင့်ခန်းက Back ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ပခုံး ၊ ရင်အုပ်နဲ့ ၊ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကိုပါ တပြိုင်တည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) Dumbbell Bent Over Row

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Bent Over Row လေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ကို အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီး ရဖို့ သေချာပေါက် ကူညီပေးမှာဖြစ်ပြီး Back ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ Latissimus Dorsi ၊ အလယ်နဲ့ အောက်ဘက် Trapezius ကြွက်သား ၊ Rhomboids နဲ့ Posterior Deltoids ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Dumbbell Romanian Deadlift

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Romanian Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Lower Back ကြွက်သားတွေကို အဓိက အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Hamstrings ၊ Glutes ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း အတူတူ ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေမှာပါ။ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေနဲ့ Lower Back ကို ထိဖို့ Dumbbell Romanian Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပေး နိုင်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Seated Dumbbell Rear Delt Fly

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Rear Delt Fly လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို အဓိကကျစ်လစ်သန်မာ လာစေမှာဖြစ်တဲ့အပြင် ပခုံး ၊ လက်မောင်းနဲ့ လက်ဖျံ မာဆယ်တွေကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ဖွံ့ထွားစွင့်ကားတဲ့ ကျောပြင်ကြီး ရချင်ရင်တော့ Dumbbell Rear Delt Fly လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လေး ကစားပေးပါ။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၅) Dumbbell Upright Row

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Upright Row လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Upper Back ကြွက်သားတွေနဲ့ Shoulder ကြွက်သားတွေကို အဓိက ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်အနေအထားနဲ့ ပခုံးတွေ မြှင့်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ကာ Dumbbell ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မ,တင်ပေးရမှာပါ။ အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီး ရော ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ပခုံး မိုက်မိုက်ကြီးကိုပါ ရရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Tratenor