နတ်သက်ကြွေ တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် မျိုး ပိုင်ဆိုင် ချင်တယ်ဆိုတဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ အခုဖော်ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြု လုပ် ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများက ထိရောက်မှု ရှိပြီး ကိုယ် လိုချင်တဲ့ ရလဒ်ကို အချိန်တိုအတွင်း ရရှိပိုင်ဆိုင်နိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ကို နတ်သက်ကြွေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် မျိုး ပိုင်ဆိုင် နိုငအောင် လုပ် ဆောင်ပေးမလဲဆိုတော့ …
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆီတွေလောင်ကျွမ်းပြီး ဣထိယတို့ လည်ပြန်ငေးစေဖို့ ကျစ်လစ်တဲ့ Body မျိုး ရရှိဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Plank Jacks ပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒူးနှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ စုံလိုက် ကွေးကာ မြှောက်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့အညီ မျဥ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန် ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွေးထားတဲ့ဒူးကို တဖြောင့်တည်း ဖြစ်သွားအောင် ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဒါဆိုရင်တော့ တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Plank အနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်များကို ပခုံးနဲ့အညီ ထောက်လျက် နောက်ကျောကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားလျက် စတင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်များကို ဘေးသို့ ကျယ်ကျယ်ခုန်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နည်းနည်းခက်ခဲပေမဲ့ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လျင်လျင်မြန်မြန် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Push-Ups (ဒိုက်ထိုးခြင်း) က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း (ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ Biceps၊ Triceps) နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့ကို အားကောင်းစေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့အတွက် နတ်သက်ကြွေပြီး ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်ရင် မဖြစ်နေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲကတစ်ခုပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ဆွဲဘား တစ်ခုတော့လိုပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ လက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ခွဲကာ ဆွဲဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ကွီးတို့ ခြေထောက်များ မြေနှင့်မထိသည့် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို တွဲမပါ။ ကွီးတို့ မေးစေ့ က ဘားတန်း အပေါ်ရောက်တဲ့ အထိ ဆွဲမပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေးဖြေးချင်း အောက်ပြန်ချပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း အနည်းငယ် ချဲထားပြီး ခါးထောက်နေပါ။ ဘယ်ခြေကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ ညာဒူးကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ် ပြန်ရပ်ပါ။ ညာခြေကိုလည်း စောစောကနည်းအတိုင်း အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ ဘယ်ဒူးကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလ အနေအထားအတိုင်း မတ်တပ် ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ဒါဆိုရင်တော့ တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ (သို့) ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးရဲ့ နာမည်ကတော့ Jumping Jacks လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံထဲက ပြထားတဲ့အတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ၁ မိစန်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး သွက်လက်ကျန်းမာအောင် ကူညီပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့စဥ်မှန်မှန် ပြုလုပ်ဖို့ အချိန်ပေးနိုင်ရဲ့လား။
Source: Menshealth
Featured Image: Goliaz
