Beginners မပြောနဲ့ တော်ရုံပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေတဲ့သူတွေတောင် Pull-Ups ၁၀ ကြိမ် ဆွဲနိုင်ဖို့ တော်တော်လေး ခက်ပါတယ်။ ဘားဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းလို့ အလွယ်ပြောလို့ရတဲ့ Pull-Ups က ကစားရခက်သလောက် ထိရောက်မှုက ရှယ်ကြီးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဘော်ဒီဝိတ်ရဲ့ အလေးချိန်ကိုသုံးပြီး ကစားရတာကြောင့် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ Back ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်လာစေရုံမကပဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ လက်ကောက်ဝတ် သန်မာမှုကိုလည်း တိုးစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အကျိုးကျေးဇူးများတဲ့ Pull-Ups လေ့ကျင့်ခန်းကို အခုမှစလုပ်မယ့် Beginners တွေအတွက် ပိုလွယ်တဲ့ ဘားဆွဲနည်း အချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။ ပုံမှန် Pull-Ups  မဆွဲနိုင် သေးခင်မှာ ဒီနည်းလေးတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ကစား လို့ရပါတယ်။

(၁) Box Assisted Pull-Ups

Source : Chalk Fitness

ဒါကတော့ Beginners တွေအတွက် အထူးသင့်တော်တဲ့ ဘားဆွဲနည်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ပုံမှန် Pull-Ups မဆွဲနိုင် ခင်မှာ Box သို့မဟုတ် ခုံရဲ့ အကူအညီကို ယူပြီး ဆွဲလို့ ရပါတယ်။ ဒီနည်းက ပုံမှန်မတ်တပ် Pull-Ups ထက်စာရင် ကစားရတာ ပိုလွယ်ပြီး ကျင့်သားရစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Resistance Bands Pull-ups

Source : White Lion Athletics

Resistance Bands ရဲ့အကူညီနဲ့လည်း Pull-ups ဆွဲလို့ ရပါတယ်။ Resistance Bands ကို ခြေထောက်မှာ ချိတ်ထားပြီး Bands ရဲ့ တွန်းကန်အားကို အသုံးပြုကာ ဘားဆွဲရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းက ပုံမှန် Pull-Ups  မဆွဲနိုင် သေးတဲ့ ကစားသမားတွေအတွက် တော်တော်လေး အသုံးဝင်စေမယ့် ဘားဆွဲနည်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Isometric Pull-ups

Source : Advanced Athletics

Isometric Pull-ups ဆိုတာကတော့ Calisthenics Exercise တစ်ခုပါ။ ပုံမှန် Pull-Ups လည်း မဆွဲနိုင် သေးဘူး ဒါပေမယ့် Entry-Level ကနေလည်း နောက်တဆင့် နည်းနည်းပိုခက်တာလေး ကစားချင်တယ်ဆိုရင် ဒီနည်းကို ကစားလို့ ရပါတယ်။ ပုံမှန်အတိုင်း ကစားရတဲ့ Pull-Ups နည်းလို ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချည်မြင့်ချည် ဆွဲတင်,ဆွဲချ ကစားရတာမျိုး မဟုတ်ပဲ ဘော်ဒီကို ဆွဲတင်အပြီးမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟန်ချက်ကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်တောင့်မထားနိုင်တော့မှ အောက်ကို ပြန်ချပါ။ ဒီနည်းက လက်ကောက်ဝတ်တွေရဲ့ သန်မာမှုကို ရှယ်တိုးစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီအတိုင်း အလွှတ်ကြီး ဘော်ဒီကို ဆွဲတင်ဆွဲချ လုပ်ဖို့ ခက်တယ်ဆိုရင် အောက်မှာ Box သို့မဟုတ် Bench ခုပြီး ကစားလို့ ရပါတယ်။

ကွီးတို့ စကစားချိန်မှာတော့ ၁ ကြိမ်ရရ ၂ ကြိမ်ပဲရရ ကစားပေးပါ။ ကစားတာကြာလာတာနဲ့ ကျင့်သားရလာပြီး ပုံမှန် Pull-Ups ဆွဲနိုင်လာပါလိမ့်မယ်။

Source : Outside Online

Featured Photo : Medium