လက်မောင်းနောက်ဘက်ကြွက်သား Triceps မာဆယ် တွေ ကြီးထွားသန်မာလာအောင် ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် Resistance Band ရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ကစားလို့ရမယ့် Workouts နည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက Triceps ကြွက်သားတွေ သာမကပဲ လက်မောင်း ၊ ပခုံး ၊ ရင်အုပ် ၊ နောက်ကျောနဲ့ လက်ဖျံတို့လို ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ခွန်အားကို တည်ဆောက်ပေးဖို့လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ကဲဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို ဆက်ကြည့်လိုက် ရအောင်ပါ။

(၁) Resistance Band Press-Up

Photo : Men’s Fitness

ဒါကတော့ Resistance Band နဲ့ ကစားရမယ့် ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Resistance Band ကို ကျောမှာ ပတ်ထားပြီး အစွန်းနှစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးမှာ ချိတ်ထား ရပါမယ်။ ပုံမှန် Plank Position အတိုင်း စတင်ရမှာ ဖြစ်ပြီး လက်တွေကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ အနည်းငယ် ချဲ့ကားထားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးညွှတ်ကာ ရင်အုပ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ နှိမ့်ချပေးပါ။ ထို့နောက် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပြီး ဒီနည်းအတိုင်း နောက်တစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၂) Resistance Band Standing Close-Grip Press

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Triceps မာဆယ် တွေတင်မကပဲ ရင်အုပ်နဲ့ နောက်ကျောကြွက်သား တွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ Band ကြိုးကို ပုံမှာ မြင်ရတဲ့အတိုင်း ကျောမှာသိုင်းပြီး အစွန်းနှစ်ဖက်ကို လက်ကကိုင်ထားကာ လက်တွေကို ရင်အုပ်နဲ့ ကပ်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် လက်တွေကို မျက်နှာမူရာ ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးမှာ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒီအတိုင်း ကစားပေးရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၃) Resistance Band Triceps Pull-Down

Photo : Men’s Fitness

စက်တွေနဲ့ ကစားတဲ့ Triceps Pull-Down နည်း အတိုင်းပါပဲ။ Resistance Band ကို တံခါး သို့မဟုတ် အမြင့်ဘောင်တန်း တစ်ခုခုမှာ ချိတ်ဆွဲထားပြီး အစွန်းတစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ ကိုင်ထားရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ခါးကိုတော့ ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကိုင်းညွှတ်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်း နောက်ဘက်ကြွက်သားတွေကို အဓိကညှစ်ပြီး Band ကြိုးကို အောက်သို့ ဆွဲချပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလစတင် ခဲ့တဲ့အတိုင်း ပြန်သွားပါ။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၄) Resistance Band Overhead Triceps Extension

Photo : Men’s Fitness

ဒါလည်း စက်တွေနဲ့ ကစားတဲ့ Overhead Triceps Extension နည်းနဲ့ အတူတူပါပဲ။ အပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်း နည်းအတိုင်း Band ကြိုးကို တံခါး သို့မဟုတ် အမြင့်ဘောင်တန်း တစ်ခုခုမှာ ချိတ်ဆွဲထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန် အနေအထားနဲ့ ကြိုးစရဲ့ အစွန်းတစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ ကိုင်ထားရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကိုတော့ ပုံမှာ မြင်ရတဲ့အတိုင်း ခြေတလှမ်းတိုး အနေအထားနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။ ထို့နောက် Band ကြိုးစကိုင်ထားတဲ့ လက်တွေကို ဦးခေါင်းရှေ့ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ် ကစားရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလ စတင်ခဲ့တဲ့အတိုင်း ပြန်သွားပါ။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၅) Resistance Band Triceps Kickback

Photo : Men’s Fitness

ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကိုချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ Resistance Band ကို ခြေထောက်နဲ့ နင်းထားရပါမယ်။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ပြီး ခါးကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ရှေ့သို့ ကိုင်းညွှတ်ထားကာ ကျန်ကြိုးစတစ်ဖက်စီကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက်လက်တွေကို နောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပြီး ဒီအတိုင်း နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်ကစားပါ။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

Source : Men’s Fitness

Featured Photo : The Manual