Dumbbells Only သုံးပြီး အောက်ပိုင်း Leg မာဆယ် တွေကို ကစားလို့ ရတယ်ဆိုတာ ကွီးတို့ သိပါသလား။ Gym မှာ Squat Machines တွေ ၊ Barbells တွေ သုံးပြီး အောက်ပိုင်း ကစားကြသလို Gym သွားဖို့ အချိန်မပေးနိုင်တဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ Dumbbells သုံးပြီး အောက်ပိုင်း ထိုင်လို့ ရပါတယ်။ အောက်ပိုင်းမာဆယ်တွေ ရှယ်တောင့်တင်း ကြံ့ခိုင်လာဖို့အတွက် အခုပြောပြမယ့် Workouts တွေ Try ကြည့်ပါ။
(၁) Dumbbell Goblet Cyclist Squat
Photo : Men’s Fitness
ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်ထားဖို့ ခြေဖဝါးအောက်မှာ တုံး သို့မဟုတ် ခုံတစ်ခု ခုထားရပါမယ်။
ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲထားပါ။
Dumbbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေ ရှေ့ ကိုင်မြှောက်ထား ရပါမယ်။
ထို့နောက် ပုံမှန် Squat ထိုင်နည်းအတိုင်း ဒူးကိုကွေး ၊ တင်ကိုနောက်သို့ ပစ်ကာ ထိုင်ချပါ။
ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံကို ပြန်သွားပါ။
၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
(၂) Weighted Side Plank
Photo : Men’s Fitness
Side Plank ကိုမှ Dumbbell နဲ့ ကစားရမှာပါ။ အောက်ပိုင်း နဲ့ ဝမ်းဗိုက် မာဆယ်တွေကို ထိရောက်မှု အင်မတန် ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
ပုံမှန် Side Plank Position အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်းအနေအထားနဲ့ တံတောင်ဆစ်နဲ့ လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ကာ ပုံစံယူပါ။
ကျန်လက်တစ်ဖက်က Dumbbell ကို ကိုင်ထားရပါမယ်။
ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲ ကစားပေးပါ။
တစ်ဖက်ကို ၄၅ စက္ကန့်စီ ၃ ကြိမ် ကစားရပါမယ်။
(၃) Dumbbell Romanian Deadlift (RDL)
Photo : Men’s Fitness
အောက်ပိုင်း မာဆယ်တွေအတွက် အလွန် ထိရောက်တဲ့ Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ အားလုံး သိပြီးသား ဖြစ်မှာပါ။
Dumbbell ကို လက်နှစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကိုင်းညွှတ်ထားရပါမယ်။
ထို့နောက် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး နောက်ကျောသို့ ရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကိုင်းညွှတ်ပေးရပါမယ်။
Dumbbell ကို ခြေသလုံးနားရောက်သည်အထိ နှိမ့်ချပေးပါ။
ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။
၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
(၄) Dumbbell Walking Lunge
Photo : Men’s Fitness
နောက်ထပ် ဖော်ပြပေးမယ့် Dumbbell နဲ့ ကစားနိုင်တဲ့ အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Dumbbell Walking Lunge ပါ။
Dumbbell ကို လက်နှစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ထို့နောက် ရှေ့သို့ ဘယ်ခြေကို တစ်လှမ်းလှမ်းပြီး ဒူးထောင်အနေအထားနဲ့ ညာဒူးကိုတော့ ကြမ်းပြင်မှာ ထိလုနီးပါး နိမ့်ချပေးပါ။
တဖန် ညာခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ရှေ့တစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ဆက်ကစားရပါမယ်။
ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။
၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
Source : Men’s Fitness
Featured Photo : Men’s Fitness
