ရှော်တီလေးတွေ ကြွေတဲ့ အမျိုးသားတွေထဲမှာ ခိုနား ချင်စရာကောင်းတဲ့ ကျောပြင် ကျယ် ကြီးတစ်ခု ကလည်း အပါအဝင်ပါပဲ။ ကွီးတို့လည်း ကိုယ့်ရဲ့ ကျောပြင်ကို ရှော်တီလေးအတွက် ခိုနား ချင်စရာ ကောင်းတဲ့ ကျောပြင် ကျယ် ကြီးအဖြစ် ဖန်တီးချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို လိုက်လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Barbell Squats လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို ပုခုံးပေါ်တင်ကာ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စစချင်းမှာတော့ အကြိမ်ရေ နည်းနည်း၊ အလေးတုံး အပေါ့ဆုံးနဲ့ စတင်ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာရင်တော့ အကြိမ်ရေ တိုးပြီး၊ အလေးတုံးကို တိုးကာ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Ashleybordenfitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ ကျောပြင်ရဲ့အလယ် ကြွက်သား Mid-Back Muscles တွေကို ထိစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ Bench တစ်ခုံနဲ့ Dumbbell တစ်စုံလိုပါတယ်။ Bench ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ထောင်ထားပြီး ခုံပေါ်ကို ရင်ဘတ်နဲ့ကပ်ကာ မှောက်လျက်လှဲလျောင်း လိုက်ပါ။ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ နောက်တဆင့် အနေနဲ့ Dumbbell အလေးတုံးတွေကို ရင်ဘတ်ဆီရောက်အောင် ဆွဲမ,တင်ပေးပါ။ ပြီးရင် အလေးတုံးတွေကို မူလပုံစံအတိုင်းအောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းပြန်ချပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ကွီးတို့သည် Resistance Band တစ်ခု လိုအပ်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က Resistance Band ကိုင်ထားပြီး အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ပြီးရင်တော့ လက်နှစ်ဖက်က ဘေးသို့ ကားထုတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် အရှေ့သို့ ပြန်ဆန့်တန်းပါ။

ထိုနည်းဖြင့် အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်၊ ဘေးသို့ ကားထုတ်လိုက်ဖြင့် ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီတစ်မှာတော့ Resistance Band ကြိုးသည် အမြင့်တစ်နေရာမှာ ခိုင်ခံ့စွာ ချည်ထားဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က ကြိုးကွင်းကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။

နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အပေါ်သို့ ကြွရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁ ကျော့မှ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်တွင် ဝမ်းလျားမှောက်နေပြီး လက်နှစ်ဖက်က Resistance Band ကိုင်ထားပြီး ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီက အနည်းငယ် ကားထားပါ။ ညာလက်ကို နောက်သို့ အနည်းငယ် ရွှေ့လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဘယ်လက်ကို နောက်သို့ အနည်းငယ် ရွှေ့လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၊ ၁ ကျော့မှ ၃ ကျော့အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ အဆီပိုတွေ ကင်းပြီး ကြွက်သားတွေနဲ့ ကျစ်လျစ်တဲ့ ကျောပြင်တစ်ခု မဖန်တီးချင်ဘူးလား။

Source: Menshealth

Featured Image: YouTube