စက္ကန့်အနည်းငယ်ကနေ မိနစ်အထိ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ နေ့စဉ် Plank ထောက်ရင်း ဆက်စီ ကျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် မျိုး ပိုင်ဆိုင်နိုင်တယ်ဆိုရင် အံသြသွားမလား။
Plank က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အာရုံစိုက်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ တစ်နေ့လျှင် မိနစ်ပိုင်းလောက် အချိန်ပေးရုံမျှဖြင့် Plank ထောက်လိုက်ခြင်းကြောင့် ရရှိမယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေက မနည်းမနောပါပဲ။
ကွီးတို့လည်း အကျိုးကျေးဇူး အများကြီးတွေကို ရရှိပိုင်ဆိုင်ချင်ပြီးတော့ Plank ထောက်ရင်း ဆက်စီ ကျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုး ထဲကမှ ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးကို သန်မာချင်တယ်ဆိုရင် Reach Plank ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Forearm Plank အနေအထားအတိုင်း ဦးစွာ ပြုလုပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့အတွက် ခံနိုင်ရည်ရှိလျှင် Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး ပြုလုပ်လျှင် ပိုပြီးထိရောက်ပါတယ်။ တစ်ဖက်တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Side Plank ကိုမှ ဗားရှင်း အနည်းငယ် မြှင့်လိုက်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း တင်ပါးကို နိမ့်လိုက် ကြွလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Arvind Nigam
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dynamic Star Plank လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြယ်ပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်သွားအောင် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အခုမှ စလုပ်မယ့်သူတွေကတော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ထိန်းဖို့အတွက် Resistance Band တစ်ခု လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ Resistance Band ကို ပေါင်ရင်းနားမှာ ထိန်းထားကာ လက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကားလိုက်၊ ပြန်စုလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ လက်တစ်ဖက်စီကို တစ်လှည့်စီမြှောက်ပြီး ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်စဉ်မှာ ကျန်ထောက်ထားတဲ့ လက်တစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အရင်ဦးဆုံး Plank ထောက်တဲ့ အနေအထားပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတိုက်စီ ရွေ့လျားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ခန္ဓာကိုယ်နဲ့အတူ အလိုက်သင့်လေး ရွေးလျားပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Single-leg Knee Drive လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပုံ (၁) အတိုင်း လက်နှစ်ဖက် ထောက်ထားကာ ညာဒူးကို ကွေးထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာဒူးကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်ကို ပြန်ကွေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်ခန့် ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဘယ်ဒူးကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော အချိန်အငယ်လောက်ပေးပြီး ဆက်စီကျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး မပိုင်ဆိုင်ချင်ဘူးလား။
Source: Menshealth
Featured Image: Menshealth
