ပခုံးကျယ်ကျယ် ရင်အုပ်ကားကား အမိုက်စား ဘော်ဒီရချင်တဲ့ ကွီးတို့ ရှိပါသလား ? ပခုံး ကြွက်သား အဖုအထစ်တွေနဲ့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ ဘော်ဒီမျိုး ရဖို့ ကွီးတို့ ကစားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။ Dumbbells တစ်စုံ ရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ အချိန်နေရာမရွေး ဆော့ကစားနိုင်တာကြောင့် Gym သွားဖို့ သီးသန့် အချိန်မပေးနိုင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ ကဲဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို ဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

(၁)  Overhead Shoulder Press

Source : Bobby Maximus

Overhead Shoulder Press လေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံး ကြွက်သား တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အပြင် ရင်အုပ် ၊ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျော အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Dumbbell Shoulder Front Raise

Source : Functional Bodybuilding

Upper Body ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှုရှိပြီး ပခုံး ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ဆိုရင် Dumbbell Shoulder Front Raise လေ့ကျင့်ခန်းက သေချာပေါက် ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကစားနည်းကလည်း ရိုးရိုးရှင်းရှင်းလေးပါပဲ။ အခုမှစပြီး ကစားမယ့် Beginners တွေလည်း ကစားလို့ အဆင်ပြေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Standing Dumbbell Shrugs

Source : Aaron Bilecki

Standing Dumbbell Shrugs ကတော့ နာမည်အကြီးဆုံး ပခုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ပခုံးကို အပေါ်သို့ မြှင့်ကာ နားရွက်တွေဆီကို ဆွဲတင်/ပြန်ချ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Dumbbell Lateral Raise

Source : National Academy of Sports Medicine (NASM)

Dumbbell Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းက Delts ကြွက်သားတွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို မျှမျှတတ ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Source : High Performance Muscle

နောက်ဆုံး Bent-Over Dumbbell Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကိုင်းညွှတ်ပြီး ပခုံး ကြွက်သား တွေကို အဓိက ညှစ်ကာ Dumbbell ကို မ,တင် ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးကြွက်သားတွေနဲ့အတူ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Source : Man Of Many

Featured Photo : Endomondo