နေ့ရက်တိုင်းကို ကျန်းမာရွှင်လန်းစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်ဖို့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ အချိန် သိပ်မပေးရတဲ့ Mini Workouts လေးတွေ ကစားလို့ ရပါတယ်။ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ ရေချိုးခန်းနီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အချိန်မိနစ်ပိုင်း လောက်ပေးပြီး ကစားနိုင်ပါတယ်။ Mini Workouts လေးတွေ Upper-Body အတွက် ထိရောက်တဲ့ ကစားနည်းတွေပါ။ Biceps / Triceps ၊ ပခုံး ၊ ဂုတ် နဲ့ Core ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးပါပါတယ်။ ကဲဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို ဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

(၁) Plank Walk-Out

Source : Testosterone Nation

Plank Walk-Out ကတော့ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကစားလို့ရတဲ့ အရိုးရှင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင်ခ့န်းက အဓိကအားဖြင့် Core ကြွက်သားတွေရဲ့ သန်မာကြံ့ခိုင်မှုကို အားကောင်းစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ Plank လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်တာနဲ့အတူ Rectus Abdominis ၊ Transverse Abdominis နဲ့ Obliques ကြွက်သားတွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Close-Grip Eccentric Push-Up

Source : Casson Strength and Fitness

Push-Up လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ကောင်းကျိုးတွေကတော့ ကွီးတို့ အားလုံးသိပြီးသား ဖြစ်မယ်ထင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အကူကိရိယာတွေ ဘာမှမလိုပဲ ၊ ဘော်ဒီဝိတ်ကို အသုံးပြုပြီး ကစားနိုင်ပါတယ်။ Close-Grip Eccentric Push-Up က Upper-Body ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ Triceps နဲ့ Upper Chest ကို ထိရောက်မှု ရှိစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန် မှန်ကန်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အချိန် နည်းနည်းပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်အောင် တည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Close-Grip Eccentric Push-Up က အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Hanging Knee Tuck

Source : OPEX Fitness

Abdominal Muscles တွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ Hanging Knee Tuck ပါ။ Hanging Knee Tuck လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားပြင် တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ မာဆယ်အစိတ်အပိုင်း အားလုံးကို ထိရောက်မှုရှိသလို လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်တွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။ ခိုင်ခံ့တဲ့ ဘားတန်းတစ်ခု ရှိရင်နဲ့ ကွီးတို့ လွယ်ကူရိုးရှင်းဆုံး ကစားနိုင်ပါတယ်။ အချိန် အများကြီး ပေးဖို့ မလိုပါဘူး။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့လောက် ကစားပေးရင် လုံလောက်ပါတယ်။

(၄) Alternating Shoulder Taps

Source : Onnit Academy

Alternating Shoulder Taps လေ့ကျင့်ခန်းက Upper-Body တင်မကပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှုရှိတဲ့ Full Body Workout တစ်ခုပါ။ အဓိကအားဖြင့်တော့ ပခုံးကြွက်သားတွေ ၊ လက်မောင်းအနောက်ဘက် Triceps ကြွက်သား ၊ ပေါင်ကြွက်သား ၊ တင်ပါးဆုံနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတာပါ။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကိုမှ ပခုံးတွေကို ဆန့်ကျင်ဘက် လက်နဲ့ ထိစပ် ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ အချိန် အများကြီးပေးစရာမလိုပဲ မနက်ခင်း အိပ်ရာနိုးချိန်ဖြစ်ဖြစ် ၊ ရေချိုးခါနီးဖြစ်ဖြစ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အိမ်မှာ ကစားလို့ ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Bicycling

Featured Photo : Men’s Health