Biceps မာဆယ်လို့ ခေါ်တဲ့ လက်မောင်းကြွက်သား တွေ ကြီးထွားသန်မာလာဖို့ဆို အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာ အလေးတုံးတွေနဲ့ ကစားကြတာ များပါတယ်။ ကွီးတို့ မသိသေးတာက Biceps မာဆယ်တွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာတွေ မပါပဲ Bodyweight ကိုပဲ သုံးပြီး ကစားလို့ ရနိုင်တာပါ။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေအတွက် ကိရိယာ လွှတ်ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို ဖော်ပြပေးပါမယ်။
(၁) Plank
Photo : Peloton
Plank ကိုတော့ အဓိက Core မာဆယ်တွေ ထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ လူသိများပါတယ်။ တကယ်တော့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းက Full Body Exercise တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် လက်မောင်းကြွက်သား ၊ နောက်ကျောကြွက်သား ၊ ပခုံးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Biceps မာဆယ်တွေ ကြီးထွားသန်မာချင်တယ်ဆိုရင် Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပေးပါ။
(၂) Inchworm
Photo : Peloton
Inchworm လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုးကောင်လေးလို တွားသွားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ရိုးရှင်းပေမယ့် ထိရောက်မှု ကြမ်းပါတယ်။ လက်တွေကို လေပေါ်ဆန့်ထုတ်ထားတဲ့ Position ကနေ ကြမ်းပြင်ပေါ် လက်ထောက်ကာ တွားသွားပုံစံနဲ့ Plank Pose ရောက်တဲ့အထိ လုပ်ဆောင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်လျှောက်လုံးက ကြွက်သားတွေကို ချိတ်ဆက်ပေးပြီး အဲ့ဒီထဲကမှ လက်မောင်းကြွက်သား တွေဟာ ထိရောက်မှု အရှိဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။
(၃) Pull-Up
Photo : Peloton
Pull-Up လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ Biceps မာဆယ်တွေကို အဓိက သုံးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အတင်အချ ပြုလုပ်ရတဲ့အတွက် လက်မောင်းကြွက်သား တွေကိုတော့ အမှန်အကန် ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ အသေအချာအပါပဲ။ Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ လူကြိုက်အများဆုံး ဖြစ်သလို ထိရောက်မှု အပိုင်းမှာလည်း လက်မောင်း ၊ ပခုံး ၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားတွေ အားလုံး ပါပါတယ်။
(၄) Push-Up
Photo : Peloton
လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာ လာချင်တယ်ဆိုရင် အားလုံးသိပြီးသားဖြစ်တဲ့ Push-Up လေ့ကျင့်ခန်းသာ ကစားပေးပါ။ Push-Up လေ့ကျင့်ခန်းက Biceps ရော Triceps ကြွက်သားတွေကိုပါ ကြီးထွားသန်မာစေမှာ ဖြစ်ပြီး ရင်အုပ် ၊ ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်စေပါတယ်။ အချိန်နေရာမရွေး ကိရိယာလွှတ်ကစားနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Peloton
Featured Photo : Muscle & Fitness
