အသက် ၄၀ နောက်ပိုင်း လူငယ်လေးလို ကြံ့ခိုင်နေဖို့

အသက် ၄၀ နောက်ပိုင်းဆို ဘော်ဒီကို သေချာမထိန်းထားတဲ့ အမျိုးသားတွေမှာ အဝလွန်တာ ၊ ပုံပျက်ပန်းပျက်နဲ့ ကြည့်ရဆိုးတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ဖြစ်လာတာ ၊ အရိုးအဆစ်တွေ အားနည်းလာပြီး ကြံ့ခိုင်မှု ကျဆင်းတာ စတဲ့ အခြေအနေတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ များပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ဘော်ဒီကို သေချာထိန်းသိမ်းပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်အောင် နေမယ်ဆိုရင်တော့ အသက်ကြီးပိုင်းကို ဝင်လာတဲ့အထိ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းမှုအပြည့်နဲ့ Lean ဖြစ်နေမှာပါ။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ အသက်ကြီးတဲ့အထိ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ကြွက်သားဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်စေဖို့ ပုံမှန်လုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Lunges

Source : FitnessBlender

အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေရဲ့ Strength နဲ့ Stability ကို တိုးစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Quads ၊ Glutes နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး Core မာဆယ်တွေနဲ့ ဟန်ချက်ညီညီ ချိတ်ဆက်ပေးပါတယ်။ အသက် ၄၀ နောက်ပိုင်းမှာ Lower Body ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ ကြံ့ခိုင်သန်မာနေဖို့အတွက် Lunges ကို မှန်မှန်လေး လုပ်သွားပါ။

(၂) Dumbbell Rows

Source : PureGym

အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ နောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုဟာ ကျဆင်းလာတက်ပါတယ်။ Dumbbell Rows ကတော့ Upper Back ရဲ့ Strength ကို အမှန်အကန် တက်စေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ အဓိက ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ Lats ၊ Rhomboids နဲ့ Traps ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထား ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ Biceps နဲ့ Rear Delts မာဆယ်တွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကိုပါ တိုးစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Deadlifts

Source : National Academy of Sports Medicine (NASM)

Deadlifts လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Full-Body အတွက် ထိရောက်မှုအရှိဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Glutes ၊ Hamstrings ၊ Lats ၊ Traps နဲ့ Core ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ပစ်မှတ်ထား အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ အသက် ၄၀ နောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု လျော့ကျလို့ ခါးနာ ၊ ဒူးနာတာတွေကို ကာကွယ်ပေးမှာဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့အလုံးစုံ ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာမှုအပြည့်နဲ့ Stay Lean ဖြစ်နေစေမှာပါ။

(၄) Incline Bench Press

Source : PureGym

Upper Chest ၊ Shoulders နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေ အတွက်တော့ Incline Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားလို့ ရပါတယ်။ Incline Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းမှုကို ထိန်းထားပေးပြီး ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီးနောက်ပိုင်းမှာ Upper Body ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းနဲ့ အရိုးအဆစ်တွေ နာကျင်ကိုက်ခဲတာ ၊ အဆစ်အမြစ်တွေ ယောင်ရမ်းနာကျင်တာ စတဲ့ ပြဿနာတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Source : Eat This Not That

Featured Photo : Muscle & Strength