ဒါတွေသာ မှန်မှန်လုပ် ရက် ၃၀ အတွင်းမှာ ဗိုက်ချပ်စေရမယ်

ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုတွေ လျော့ချပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ် သန်မာလာစေဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီး ရှိတဲ့ အထဲကမှ ထိရောက်မှု အပြင်းထန်ဆုံးနဲ့ ရလဒ်မြန်မြန် သိသာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဒီဆောင်းပါးမှာ ရွေးချယ် ပြောပြပေးပါမယ်။ ဗိုက်ချပ် ပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာချင်တယ် ဆိုရင်တော့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မှန်မှန်လေး လုပ်ဆောင်ပေးပါ။

(၁) Forearm Plank

Source : Functional Bodybuilding

ဗိုက်ချပ် အဆီကျ ကြွက်သားလှချင်တယ်ဆိုရင် Forearm Plank လေ့ကျင့်ခန်းကိုသာ မှန်မှန်ကစားပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအုပ်စု အစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှုရှိသလို ပခုံး ၊ နောက်ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအပြည့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

(၂) Heel Taps

Source : Functional Bodybuilding

Heel Taps လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အဓိကအားဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ V ပုံသဏ္ဌာန် ဗိုက်ကြွက်သားလိုင်းတွေ ထွက်ချင်သူတွေကတော့ Heel Taps လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ Heel Taps လေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် တင်ပါးဆုံကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေပါတယ်။

(၃) Russian Twists

Source : Functional Bodybuilding

Obliques နဲ့ Core Muscles တွေရဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာမှုအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Russian Twists ပါပဲ။ Russian Twists လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ဘေးလိုင်း Obliques နဲ့ Core ကြွက်သားတွေအပြင် ကျောရိုးရဲ့ တည်ငြိမ်မှုနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။ ကိရိယာလွတ် ကစားလို့ရသလို အလေးတုံးတွေနဲ့လည်း ကစားလို့ ရပါတယ်။

(၄) L Crunch

Source : Functional Bodybuilding

Six Pack ဘော်ဒီနဲ့ အလန်းစား ဂေါ်နိုင်ဖို့ L Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို ကွီးတို့ ကစားနိုင်ပါတယ်။ L Crunch က ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့် အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကစားရတာ လွယ်ကူရိုးရှင်ပြီး အချိန်နေရာမရွေး ပြုလုပ်နိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Eat This Not That

Featured Photo : Men’s Journal