Six-Pack ရှိတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဆိုတာ အမျိုးသားတိုင်းလိုချင်ကြတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံပါပဲ။ ဒီနေ့တော့ အဆီပိုကင်းပြီး ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း (၃) ခုကိုပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ လ အနည်းငယ်အတွင်းမှာ Six-Pack ထွက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တာမို့ စိတ်ဝင်စားရင်ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါအုန်း။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
- Plank Walkup လို့ခေါ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ Plank ထောက်တဲ့အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပေးရပါမယ်။
- ထို့နောက်ဘယ်ဘက်လက်ကိုအရင်ဆုံးဆန့်ထုတ်ပါ။
- ပြီးနောက်ညာဘက်လက်ကိုလည်းဆန့်ထုတ်ပြီး ဒိုက်ထိုးတဲ့အနေအထားပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
- ထို့နောက်ညာဘက်လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ပြန်ထောက်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကိုလည်း မူလပုံစံယူထားတဲ့အတိုင်း ပြန်လုပ်ပေးရပါမယ်။
- ဒီနည်းအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
- အချိန်ပြည့်ပြီဆိုရင် စက္ကန့် ၂၀ လောက်နားပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
- နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Side Plank With Rotation ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးသို့စောင်းကာ လက်တစ်ဖက်တည်းထောက်ထားရမယ့် Plankလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်စောင်းပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ကာ ပုံစံယူပေးရပါမယ်။
- ပြီးရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကြမ်းပြင်တို့အကြားလွတ်နေတဲ့ အောက်ဘက်ထဲသို့ ဝမ်းဗိုက်ကိုလည့်ပြီး ကျန်ညာဘက်လက်တစ်ဖက်ကိုတည့်ပေးရပါမယ်။
- ထို့နောက် မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်နေပေးရပါမယ်။
- ထို့နည်းအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
- ၁ မိနစ်ပြည့်ရင် စက္ကန့် ၂၀ လောက်နားပြီး ညာဘက်ကိုလည်း ခုနကပုံစံအတိုင်း ၁ မိနစ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
- နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank With Leg Lift လို့ခေါ်ပြီး လွယ်ကူရိုးရှင်းစွာပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- ရိုးရိုး Plank ထောက်တဲ့အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပေးရပါမယ်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပေးပါ။ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကိုအပေါ်သို့ ဖြေးဖြေးချင်းမတင်ပေးရပါမယ်။
- ပြီးရင်ဖြေးဖြေးချင်းခြေထောက်ကိုပြန်ချပေးပါ။
- ထို့နောက်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုလည်း ထို့နည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (၁) မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
Source : Menshealth
