ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများ တောင့်တင်းသန်မာဖို့အတွက် အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကြွက်သားများ တောင့်တောင့်တင်းတင်းနဲ့ ကြည့်ကောင်းဖို့အတွက် ဈေးကြီးတဲ့ အားကစားပစ္စည်းတွေ မလိုအပ်သလို Gym ကို တကူးတက အချိန်ပေးသွားနေစရာလည်း မလိုပါဘူး။ မိမိအိမ်မှာ အားကစားပစ္စည်းများ မပါဘဲ ထိထိရောက်ရောက် ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိပါတယ်။

သင့်အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဧည့်ခန်းထဲမှာ ပြုလုပ်ချင်တာလား။ အိပ်ခန်းထဲမှာ ပြုလုပ်ချင်တာလား စတဲ့ မိမိသက်သောင့်သက်သာရှိပြီး လေဝင်လေထွက်ကောင်းမယ့်နေရာမျိုးကို ရွေးချယ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်ခဏလေး ပေးပြီး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အားကစားဖျာပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပြီးနောက် ဒူးခေါင်းကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပေါင်က ကြွက်သားများကို အားပြုပြီး တင်ပါးကို အပေါ်ပင့်တင်လိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ပုခုံးပဲ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်နေရပါမယ်။ ထိုအနေအထားဖြင့် ၂ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ခံထားလိုက်ပါ။ ပြီးမှ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပါ။

စုစုပေါင်းအကြိမ်ရေ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ပုံပါအနေအထားအတိုင်း ဒူးခေါင်းကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ပြုလုပ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိကပ်ထားလိုက်ပါ။ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုတာနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို တဖြည်းဖြည်း အရှေ့သို့ ရွေ့လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က Plank ထောက်တဲ့ပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်သွားပါက မူလအနေအထားအတိုင်း လက်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ အနောက်သို့ ရွေ့ပါ။

စုစုပေါင်းအကြိမ်ရေ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

အရင်ဦးဆုံး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ဘယ်ခြေကို အနောက်ထုတ်ထားပြီး ညာခြေကို ကွေးထားပါ။ ဘယ်လက်ကို ပုခုံးအောက်တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။ ညာလက်ကိုတော့ ညာဒူးအတွင်းဘက်ကနေ ကွေးညွှတ်ထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၂ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါမယ်။

စုစုပေါင်းအကြိမ်ရေ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒိုက်ထိုးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးနည်း (၃) မျိုး ရှိတဲ့အနက် ထို (၃) မျိုးစလုံးကို ပြုလုပ်ရမှာပါ။

ပထမ ဒိုက်ထိုးနည်းကတော့ ရိုးရိုးဒိုက်ထိုးနည်းဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်တည့်တည့်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးပါ။

ဒုတိယဒိုက်ထိုးနည်းကတော့ ရိုးရိုးဒိုက်ထိုးနည်းကိုမှ ညာဘက်လက်ညိုးနဲ့ ဘယ်ဘက်လက်ညိုးချင်း ထိကပ်ပြီး ညာဘက်လက်မနဲ့ ဘယ်ဘက်လက်မတို့ကို ထိကပ်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

တတိယဒိုက်ထိုးနည်းကတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်တည့်တည့်မှာ မထားတော့ဘဲ ပုခုံးဘေးဘက်မှာ ချဲထားကာ ဒိုက်ထိုးပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဒိုကထိုးနည်းတစ်ခုစီကို အကြိမ်ရေ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

Source: Muscleandfitness.com