ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖွံ့ထွားထွားဖြင့် ကြံ့ခိုင်သန်မာပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်ပါသလား။ ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ သင့်အနေနဲ့ လိုက်နာရမယ့်အချက်အနည်းငယ် ရှိပါတယ်။
ထိုအချက်များကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်တဲ့အစားအစာများသာ စားသုံးခြင်း၊ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်စက်ခြင်းအပြင် အရေးကြီးဆုံးအချက်အနေနဲ့ ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ဖို့ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းတို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း အများအပြားရှိသည့်အနက် ကြွက်သားကြီးချင်သူများအတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ Dumbbell အလေးတုံးအသုံးပြုကာ ဆော့ကစားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။
သင့်အနေနဲ့ မိမိအိမ်မှာပဲ ဆော့ကစားချင်တယ်ဆိုရင် Dumbbell နှစ်တုံးလောက် ဝယ်ထားလိုက်ရုံပါပဲ။ Dumbbell အသုံးပြုပြီး အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့စဉ်နေ့တိုင်း ဆော့ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။
Goblet Squat
ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ဘေးသို့ ကားထားပြီး အလေးတုံးတစ်တုံးကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ခြမ်းတွင် ထားကာ ထိုင်ထ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Farmers’ Walk
အလေးတုံးနှစ်တုံး ကိုင်ကာ ခြေလှမ်းစိပ်စပ်နှင့် မြန်မြန် လျှောက်လှမ်းပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ မြန်နိုင်သမျှ မြန်မြန်လျှောက်လေ ပိုကောင်းလေပါပဲ။
Bent-Over Row
ခန္ဓာကိုယ်အနေအထေားကို ပုံပါအတိုင်း ဒူးအနည်းငယ်ကွေးက ခါးကို အရှေ့သို့ ညွှတ်ထားပါ။ ခါးမကုန်းထားရပါဘူး။ ထို့နောက် အလေးတုံးနှစ်တုံး ကိုင်ကာ လက်မောင်းအားအသုံးပြုပြီး အလေးတုံးကို ဆွဲတင်ရပါမယ်။
Deadlift
အရင်ဦးဆုံး အလေးတုံးနှစ်တုံးကိုင်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ခါးကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ပိုင်းသို့ ညွှတ်ချကာ အလေးတုံးကို အောက်သို့ ချလိုက်ပါ (ကြမ်းပြင်နှင့် မထိပါစေနဲ့)။ တစ်ဖန် မတ်မတ်ပြန်ရပ်ပါ။
One Arm Swing
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလေးတုံးတစ်တုံးပဲ အသုံးပြုရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း အလေးတုံးကို အပေါ် အောက် လွှဲပေးရမှာပါ။ အလေးတုံးကို အောက်သို့ လွှဲချတဲ့အချိန်မှာ ဒူးကွေးပေးရပါမယ်။ ဘယ်လက်ဖြင့် လွှဲပြီးတဲ့အခါ ဘက်ပြောင်းဖို့ရန်အတွက် ညာလက်ဖြင့် ထပ်လုပ်ပေးရပါမယ်။
Dumbbell Bench Press
အသင့်အနေအထားအဖြစ် ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးနှစ်တုံးကို လက်မောင်း ကြွက်သား အသုံးပြုပြီး အပေါ်သို့ တွန်းတင်ရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်မောင်းကြွက်သား၊ ပုခုံးကြွက်သားနှင့် ရင်အုပ်ကြွက်သားများကို ကြီးထွားစေပါတယ်။
Cross Body Hammer Curl
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီး လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံး ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးတစ်တုံးချင်းစီကို ပုံပါအတိုင်း ဆွဲမပေးရပါမယ်။
Dumbbell Scaption
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါပဲ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပြီး လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံး ကိုင်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက် အပေါ်ပိုင်းသို့ ပင့်တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၁၅ ကြိမ် ၃ ခါစီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပြီးသွားတိုင်းမှာ တစ်မိနစ်စီ အနားယူပါ။
Source: Menshealth.com
