ရင်အုပ်ကြီးကြီးနှင့် ယောကျာ်းပီသကာ ဖွံ့ထွားသော ကြွက်သားများကို ပိုင်ဆိုင်လိုသော ယောကျာ်းများအတွက် သီးသန့်ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့အိမ်မှာ အလေးတုံး နှစ်တုံးခန့် ရှိရုံမျှဖြင့် အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်တာကြောင့် မိမိအားလပ်ချိန်မျိုးမှာ အချိန်မရွေးပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Bicep Curls
Source: Menshealth
အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးနားထားပြီး တံတောင်ကွေးတင်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။
Shoulder Press
Source: Menshealth
ပထမဆုံး အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ပုခုံးပေါ် ထားထားပြီး အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။
Tricep Extensions
Source: Menshealth
အရင်ဦးဆုံး အလေးတုံးကို ဒေါင်လိုက်ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ကို အနောက်ဘက်သို့ ကွေးထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကို အပေါ်သို့ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
Bent Over Rows
Source: Tenor.com
အရင်ဦးဆုံး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ချဲထားပြီး ဒူးအနည်းငယ် ညွှတ်ထားပါ။ ခါးကို အနည်းငယ် အောက်ညွှတ်ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
Bent Over Raises
Source: Trainhardteam.com
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူတူပါပဲ။ အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ် ညွှတ်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်သို့ ကားတင်လိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးစလုံးကို သုံးခါစီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ပထမတစ်ကြိမ်ကို အကြိမ် ၂၀၊ ဒုတိယတစ်ကြိမ်ကို ၁၅ ကြိမ်နှင့် တတိယအကြိမ်တွင် ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်မှန်မှန်ပြုလုပ်ပေးပါက နှစ်လလောက်ကြာတဲ့အခါ သိသာထင်ရှားတဲ့ရလာဒ်ကို တွေ့မြင်ရပါလိမ့်မယ်။
Source: Pinterest.com
