ကိုယ်ခန္ဓာ ကြံ့ခိုင်သန်မာချင်သော ယောကျာ်းများအတွက် အသင့်တော်ဆုံး ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများ

ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများက မိန်းကလေးတွေနဲ့သာ သက်ဆိုင်ပြီး ယောကျာ်းလေးများအတွက် ပြုလုပ်ရန်မသင့်တော်ဘူးလို့ ထင်နေပါသလား။ တကယ်တော့ Six-Pack ထွက်ဖို့ရန်အတွက် သင် ပြုလုပ်နေတဲ့ Plank ထောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်းပဲ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်နေရာတည်းတွင် ပို့စ်တစ်မျိုးတည်းကိုပဲ တစ်မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ရတဲ့အတွက်ကြောင့် လှုပ်လှုပ်ရှားရှား မပြုလုပ်ချင်သူများ၊ အမောမခံနိုင်သူများအတွက် အသင့်တော်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။

သင့်အနေနဲ့ မိမိအိမ်မှာပဲ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ချင်ပါက အခုဖော်ပြပေးမယ့် ပို့စ်များကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို အရှေ့သို့ကိုင်းကာ လက်နှစ်ဖက်က ခြေမျက်စိကို ထိကပ်ထားပါ။ ထိုပို့စ်အတိုင်း တစ်မိနစ်ခန့် တောင့်ခံပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

အရင်ဦးဆုံး ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အရှေ့သို့ ကိုင်းကာ ဗွီဇောက်ထိုးပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်ပါ။ ထိုပို့စ်အတိုင်း တစ်မိနစ်ခန့် တောင့်ခံပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်မြှောက်ကာ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို စုထားပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ချကာ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသယောင် ပို့စ်ပြုလုပ်ပါ။ ထိုပို့စ်အတိုင်း တစ်မိနစ်ခန့် တောင့်ခံပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

အသင့်အနေအထားဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ဘက်သို့ ရွေ့ကာ ၉၀ ဒီဂရီညွှတ်ချလိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေကိုတော့ အနောက်သို့ ပစ်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင် ဘယ်ခြေကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မြှောက်ကာ ခေါင်းကိုလည်း မျက်နှာကျက်ပေါ်သို့ မော့ထားလိုက်ပါ။ ထိုပို့စ်အတိုင်း တစ်မိနစ်ခန့် တောင့်ခံပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပုံစံတူပါတယ်။ ကွာခြားသွားတာကတော့ ဘယ်ခြေကို အောက်သို့ အရမ်းမနိမ့်ချဘဲ တစ်ဖြောင့်တည်းထားပါ။ မျက်နှာကိုလည်း မျက်နှာကျက်ပေါ်သို့ အရမ်းမမော့ဘဲ အရှေ့တူရှုသို့ ကြည့်နေပါ။ ထိုပို့စ်အတိုင်း တစ်မိနစ်ခန့် တောင့်ခံပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ထောင်ပြီး ၉၀ ဒီဂရီထောင်မတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ် ကြွလိုက်ပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်က ခြေမျက်စိကို ထိကပ်ထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

အရင်ဦဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်နေပါ။ ညာလက်က ညာခြေကို ဖမ်းဆွဲယူလိုက်ပြီး ဘယ်လက်နှင့် ဘယ်ခြေကို ဆန့်တန်းထားပါ။ စက္ကန့် (၃၀) ပြည့်ပါက ဘယ်လက်နှင့် ဘယ်ခြေကို ဖမ်းဆွဲယူပြီး ညာလက်နှင့် ညာခြေကို ဆန့်တန်းထားပါ။ စက္ကန့် (၃) တောင့်ထားပါ။

တဖြည်းဖြည်းကျွမ်းကျင်လာပါက ဘယ်ခြေနှင့် ညာခြေကို ဘယ်လက်နှင့် ညာလက်က တပြိုင်တည်း ဖမ်းဆွဲကာ တစ်မိနစ်ခန့် တောင့်ခံထားလိုက်ပါ။

Source: Menshealth.com